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健身动作库
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弹力带上举
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝内。 保持双臂伸直，将其向上举至两侧，与身体形成“Y”形。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带耸肩
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下，用手握住两端。 保持手臂伸直并放松，让弹力带悬挂在大腿前面。 向上耸肩，尽可能高地举起弹力带，以启动斜方肌。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带站姿后三角肌划船
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将弹力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带直腿硬拉
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在大腿上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，铰接臀部并将弹力带降低到地面。 当你降低弹力带时，感受腿筋的拉伸。 启动臀肌和腿筋，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
心肺自重专项训练
从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并将双手放在身前的地板上，将身体降低至蹲姿。 将脚踢回到俯卧撑位置。 进行俯卧撑，保持身体呈一条直线。 将双脚跳回蹲姿。 爆发性地跳起，将双臂举过头顶。 轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。
拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢地将双臂向前伸，交叉在身体前面。 感受胸部肌肉的伸展。 保持拉伸 10-30 秒。 返回起始位置并重复所需的重复次数。
哑铃
从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃。 将身体降低至蹲姿，将哑铃放在您面前的地面上。 将双脚踢回到俯卧撑位置，保持身体呈一条直线。 进行俯卧撑，弯曲肘部并将胸部降低到地面。 将脚向后跳向双手，以蹲姿着地。 爆发性地站起来，将哑铃从地上举起，放到肩膀上。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 将哑铃放回到肩膀上，然后重复整个序列，达到所需的重复次数。
提踵
将杠杆机调节至适合您身体的高度。 面向机器定位，脚趾放在脚踏平台上，脚后跟悬在边缘。 将手放在手柄或支撑杆上以保持稳定性。 用脚掌收紧小腿并尽可能高地抬起脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住带子手柄，间距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将弹力带推离胸部。 慢慢将弹力带放回到胸部，保持肘部呈 90 度角。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜仰卧上拉
躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向自己），双手之间的距离略宽于肩宽。 将手臂伸至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，感受胸部和肩膀的伸展。 暂停片刻，然后反向动作将杠铃恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距下斜卧推
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 反握抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距上斜卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距反向握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握宽握杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收，手腕伸直。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 将手指交叉放在脑后，肘部朝外。 慢慢地将肩胛骨挤压在一起，并将胸部向前推。 保持拉伸 15-30 秒。 松开拉伸并根据需要重复。
绳索下斜单臂臂推举
将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，用一只手抓住手柄。 将背部靠在下斜长凳上，手臂伸直在身前。 弯曲肘部，将手柄向胸部方向降低，同时保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后将手柄推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索下斜推举
将拉线机调整至下降位置。 坐在面向缆绳机的下降长凳上。 正手握住手柄并将其置于胸部水平。 将双脚平放在地面上，并将背部牢牢靠在长凳上。 呼气并将手柄推离身体，充分伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，挤压胸部肌肉。 吸气并慢慢地将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂下斜飞鸟
将 D 形手柄连接到低滑轮绳索机器上，并将长凳设置为下降角度。 躺在长凳上，头朝向机器，用右手抓住手柄。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 控制动作，将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后反转动作并将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数，然后切换到左臂并重复练习。
绳索单臂臂飞鸟球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，并将手臂向一侧伸出，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 慢慢地将手臂放在身体上，挤压胸部肌肉。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索单臂臂上斜飞鸟球
坐在健身球上，双脚平放在地面上，背部靠在倾斜的长凳上。 一只手握住电缆手柄，手臂伸展，手掌朝内。 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索单臂臂上斜推举
将拉索机调整至低滑轮位置。 坐在倾斜的长凳上，背对缆绳机。 用一只手抓住手柄并将其举至肩膀高度。 将双脚牢牢放在地面上并保持稳定的位置。 向前和向上按下手柄，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索单臂臂上斜推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部靠在倾斜的长凳上。 一只手握住电缆手柄，将手臂呈 90 度角，肘部弯曲。 向前和向上按下电缆手柄，完全伸展手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
绳索单臂臂推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，将手臂置于胸部高度，肘部弯曲。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向前按电缆手柄，完全伸展手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖呈 90 度角。 将电缆手柄保持在胸部高度，手掌朝下，肘部弯曲。 收紧核心并向前按压缆索手柄，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢释放张力，并将电缆手柄拉回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿上
站在缆绳机中间，双脚分开与肩同宽。 手掌朝下握住电缆手柄，手臂伸直至两侧。 保持双臂伸直，将双手放在身体前面，相互交叉。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，保持双臂伸展。 重复所需的重复次数。
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