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哑铃交替肱二头肌弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。
哑铃交替推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 将一个哑铃推过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将按下的哑铃放回肩部高度，同时将另一个哑铃压过头顶。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃推举变式2
坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂伸至胸部上方。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 暂停片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
哑铃凳上坐姿推举
坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后倾斜，将哑铃放在胸部两侧，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃凳上深蹲
将哑铃放在长凳前的地面上。 背对长凳站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖和臀部，将自己降低到长凳上，保持胸部挺直，背部挺直。 一旦你的臀部接触到长凳，就用脚后跟站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直垂向地板，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃俯身划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂垂直垂向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃肱二头肌弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃翻举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性地伸展臀部和膝盖，通过脚后跟跳离地面。 当你跳跃时，耸肩并将哑铃拉向你的肩膀，保持它们靠近你的身体。 在与肩同高的位置抓住哑铃，肘部向前，手掌朝上。 通过反向运动将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃窄距握距推举
坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃弯举
坐在长凳上，双腿分开，一只手拿着哑铃，肘部放在大腿内侧。 完全伸展手臂并用反手握住哑铃。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃自重锤式弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，将哑铃穿过身体拉向对侧的肩膀。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，肘部稍微弯曲，将哑铃向上举过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃硬拉
双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展。 弯曲臀部和膝盖，将哑铃向地面降低，同时保持背部挺直。 脚跟用力，伸展臀部和膝盖，将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜卧推
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌朝前。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜飞鸟
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜推举
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜耸肩变式2
设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌相对，双臂完全伸展。 保持手臂伸直，尽可能高地抬高肩膀，同时将肩胛骨挤压在一起。 保持收缩短暂停顿，然后将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜耸肩
设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，双臂完全伸向地板。 保持手臂伸直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜肱三头肌屈伸
躺在斜凳上，头低于脚，双手各握一个哑铃，手掌相对。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将哑铃慢慢降低到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜转体飞鸟
躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 当你降低哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部朝前。 反转动作，将哑铃拉回到起始位置，在顶部挤压胸部肌肉。 重复所需的重复次数。
哑铃飞鸟
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。 保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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