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弹力带
将阻力带连接到地面上坚固的锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向前迈一步，在弹力带中产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并将臀部向后推，保持膝盖轻微弯曲。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 向前推动臀部并挤压臀部以返回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带仰卧起坐
将带子牢固地固定在稳定的锚点上。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用双手握住弹力带，并将双臂伸向天花板。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带反向飞鸟
将带子固定在胸部高度的固定物体上。 双脚分开与肩同宽站立，双手握住弹力带放在身前。 保持手臂伸直并将其向两侧抬起，直到与地面平行。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带反向腕弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 正手握住弹力带，手掌朝下，然后将其缠绕在手指上。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。 慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿旋转
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 在大腿周围、膝盖上方放置一条阻力带。 保持膝盖弯曲 90 度，双脚分开与肩同宽。 收紧臀肌，慢慢向外旋转膝盖，克服弹力带的阻力。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带肩上推举
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 手掌朝前握住弹力带，将双手举至肩高，肘部弯曲。 将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将阻力带降低至肩部高度。 重复所需的重复次数。
弹力带肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，双手握住弹力带，掌心朝下。 将手臂伸直至两侧，保持与地面平行。 慢慢弯曲肘部，将双手放在肩膀上，保持上臂不动。 暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带单侧提踵
双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带绕在左脚掌上。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将左脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将左脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换右腿。
弹力带单侧反向提踵
双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带放在脚掌周围。 抓住稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。
弹力带单侧分腿蹲
双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 右脚向前迈一大步，左脚向后退一小步。 弯曲膝盖并降低身体，直到右大腿与地面平行，保持左膝盖略高于地面。 推动右脚跟回到起始位置。 在另一侧重复。
弹力带仰卧举腿
平躺，双腿伸直，双脚并拢。 将带子放在脚弓周围，并用手握住带子的末端。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，直到它们垂直于地板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带深蹲划船
将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 弯曲膝盖并蹲下，保持背部挺直，挺胸。 从蹲姿开始，将弹力带手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带深蹲
双脚分开站立，与肩同宽，弹力带放在膝盖上方。 保持挺胸、核心收紧，将臀部向后推，弯曲膝盖，形成下蹲姿势。 确保膝盖位于脚趾上方，并且重量位于脚后跟。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带站姿卷腹
将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 用双手握住弹力带并将其举至胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带站姿卷腹
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在上背部，穿过胸前。 用手握住带子的末端，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌并将躯干向一侧扭转，将肘部移向另一侧的膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
弹力带踏步上
将一条带子绕在大腿上，就在膝盖上方。 面向台阶或平台站立，双脚分开与臀部同宽。 用右脚踩上平台，用脚后跟推动。 将左腿伸到身后，保持伸直。 将左脚放回地面。 重复左脚踩上平台的动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
弹力带直腿硬拉
双脚分开站立，与肩同宽，将弹力带绕在脚踝上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部，慢慢将上半身降低到地面。 当你降低时，将臀部向后推，并让膝盖稍微弯曲。 将弹力带降低至地面，感受腿筋的拉伸。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将上半身抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带硬拉
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在脚上。 双手握住弹力带，手掌朝向身体，手臂伸直。 收紧核心并保持膝盖轻微弯曲。 慢慢地以臀部为中心向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将弹力带降低至地面，同时保持双腿伸直。 在底部暂停片刻，然后挤压臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿转体
坐在地上，双腿向前伸展，背部挺直。 将带子绕在腰上，并用双手握住两端。 收紧腹肌，慢慢将躯干扭向一侧，保持背部挺直，双脚着地。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
弹力带过顶推举
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 将弹力带手柄保持在与肩同高的位置，手掌朝前。 启动你的核心并将弹力带压过头顶，充分伸展你的手臂。 当你按压时，将你的躯干扭转到一侧，保持臀部稳定。 在顶部暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复按压和扭转。 继续交替进行所需的重复次数。
弹力带
将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带变式上
平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带推举
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带缠绕在胸部高度的坚固物体上。 用双手握住弹力带并远离锚点，在弹力带中产生张力。 使自己垂直于锚点，一侧面向弹力带。 将双臂伸直在身前，保持双手与胸同高。 收紧核心肌群，将弹力带压离胸部，充分伸展手臂。 保持该姿势几秒钟，然后慢慢将弹力带拉回到胸部。 重复所需的重复次数，然后换边。
弹力带腕弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 双手握住弹力带，手掌朝上，前臂放在大腿上。 慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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