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反向卷腹
平躺，双臂沿着身体两侧伸展。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，使大腿垂直于地板。 收缩腹肌，将臀部卷离地板，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向卷腹
将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆，并将双臂伸向天花板。 弯曲膝盖并抬起双腿，使大腿靠近胸部。 在保持上半身稳定的同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离垫子。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿卷腹
将一根绳子连接到胸部高度的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手握住绳子并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 收紧腹肌，慢慢向前挤压躯干，使肘部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带交替肱二头肌弯举
双脚分开与肩同宽站立，反手握住弹力带，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将一只手臂向肩膀弯曲，在顶部挤压二头肌。 将手臂放回起始位置，然后用另一只手臂重复此动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
弹力带交替变式上
平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，将双手伸向脚趾。 当你降低双腿和上半身时，交换双腿的位置，将一条腿交叉在另一条腿上。 重复该动作，每次重复时交替变换双腿的位置。 继续进行所需的重复次数。
弹力带辅助引体向上
将弹力带固定在上拉杆或坚固的锚点上。 踏上弹力带，手掌背向自己，握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持核心收紧，肩膀向下并向后倾斜。 将肩胛骨挤压在一起并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃杆。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带辅助
跪在地板上，双手握住弹力带的手柄，手掌朝下。 将弹力带放在您面前的地面上，双手分开与肩同宽。 启动你的核心并缓慢地向前滚动轮子，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带卷腹
平躺，双手放在脑后，膝盖弯曲。 将脚抬离地面，将右膝盖靠近胸部，同时扭转躯干，将左肘靠近右膝盖。 伸直右腿，同时将左膝靠近胸部，并扭转躯干，使右肘靠近左膝。 继续交替扭转运动，就像踩自行车一样，同时在整个运动过程中保持核心参与。 重复所需的重复次数。
弹力带窄距握距
将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，用反手抓住弹力带，双手与肩同宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，双脚分开与臀部同宽。 当你将弹力带向下拉向胸部时，收紧你的核心并保持背部挺直，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带窄距握距俯卧撑
将一条带子绕在你的上臂上，就在肘部上方。 采取俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带弯举
坐在长凳或椅子上，双腿分开，双脚平放在地上。 用手握住带子的一端，用脚踩在另一端上，同时将脚放在同一侧。 稍微向前倾，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，慢慢地将手向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
弹力带前侧侧平举
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝下。 保持双臂伸直，将弹力带举到身前，直到双臂与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将弹力带放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带前平举
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢向前举起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带推举
将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 垂直于锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用双手抓住带子手柄并远离锚点以在带子中产生张力。 将双手放在胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 调动你的核心并保持稳定的姿势。 将手臂伸直至前方，将弹力带推离身体。 保持伸展姿势几秒钟，专注于保持核心紧张。 慢慢地将双手放回胸前，抵抗弹力带的拉力。 重复所需的重复次数。
弹力带屈伸
将带子固定在脚踝高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向后退一步，在弹力带上产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并向前倾斜，保持脊柱中立。 将右腿向后伸直，在顶部挤压臀部。 将右腿放回原位，然后换左腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
弹力带仰卧起坐
平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时抬起双腿和上半身，将双手移向脚部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带跪姿单臂臂
将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 跪下，用一只手握住弹力带，手掌朝下。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 调动你的背阔肌，将弹力带拉向你的一侧，使你的肘部靠近你的胸腔。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
弹力带仰卧旋转
仰卧，双腿伸直，将阻力带绕在脚上。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，双脚并拢。 慢慢向外旋转膝盖，使膝盖彼此远离，同时保持双脚并拢。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带跪姿卷腹
将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向远离锚点的方向跪下，用双手握住弹力带，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌，慢慢地将躯干扭向一侧，将双手移向另一侧的臀部。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
弹力带单臂臂过顶肱二头肌弯举
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带的一端放在脚下。 握住弹力带的另一端，手臂完全伸过头顶，手掌朝前。 保持上臂静止，将前臂向肩膀弯曲，挤压二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
弹力带单臂臂单侧分腿蹲
双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 向前伸出一条腿，将脚尖放在长凳上或身后的一步上。 用一只手握住支撑物以保持平衡。 弯曲站立的腿，将身体降低到蹲姿，保持膝盖与脚趾在一条直线上。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
弹力带单臂臂站姿划船
将带子固定在腰部高度的稳定锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用一只手握住弹力带，手掌朝内，然后后退以在弹力带中产生张力。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将带子拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
弹力带单臂臂推胸
将带子固定在胸部高度的坚固锚点上。 站立，一侧面向锚点，用一只手抓住带子。 远离锚点以在带子中产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 将握住弹力带的手穿过身体，朝向对侧的肩膀。 在保持弹力带张力的同时，将手向前推离身体，伸展手臂。 慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。 换边并用另一只手重复练习。
弹力带单臂臂坐姿划船
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。 用一只手握住弹力带，并将手臂完全伸到身前。 保持背部挺直，弯曲肘部并将肩胛骨挤压在一起，将弹力带拉向身体。 同时，将躯干向拉动手臂的一侧扭转。 在顶部暂停片刻，然后慢慢释放弹力带的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
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