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健身动作库
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俄罗斯转体上
坐在地上，膝盖弯曲，双脚离开地面，保持双腿并拢。 用双手将重物放在胸前，保持肘部稍微弯曲。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移向右侧地面。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量转移到左侧地面。 继续交替进行所需的重复次数。
俄罗斯转体
坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手握住重物球或健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将重物或药球拉向右侧的地板。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重物或健身球拉向左侧的地板。 继续交替进行所需的重复次数。
坐姿弯举球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 反手握住健身球，手掌朝上，让手臂垂在身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将药球向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将健身球放回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿转体球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手靠近胸部握住杠铃片或哑铃。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持臀部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
球
坐在稳定球上，双脚分开与肩同宽，平放在地面上。 一只手握住重物，另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向受重侧侧弯，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前，或将杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 将重物放在胸前或肩膀上。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 推动脚后跟站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。
站姿弯举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，并在将哑铃弯举至肩部水平时呼气。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 尽可能用力将双手握在一起，用力接触前臂。 按住挤压几秒钟，然后松开。 重复所需的重复次数。
推举
双脚分开与肩同宽站立，双手将杠铃片放在胸前。 保持肘部稍微弯曲，手掌相对。 将配重板直接压在您面前，完全伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将配重板放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹专项训练
跪在地板上，将滚轮放在您面前。 将双手放在滚轮的手柄上，并将手臂伸直至前方。 调动你的核心肌肉，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，腹肌紧张。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，保持控制并保持腹肌接合。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
找一个空地或跑道来进行练习。 首先站立，双脚分开与肩同宽。 开始尽可能快地跑步，挥动手臂并抬起膝盖。 继续冲刺特定的距离或时间。 休息并重复所需的重复次数。
前臂专项训练
将重物固定在绳子或杆的一端。 用双手握住绳子或杆的另一端，手掌朝下。 双脚分开与肩同宽站立，双臂完全伸展在身前。 弯曲手腕，慢慢地将重物向上滚动到手上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索后踢
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用右手握住电缆手柄并后退以在电缆中产生张力。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 保持上臂靠近身体，肘部弯曲成 90 度角。 向后伸展前臂，完全伸直手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索坐姿划船
坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，保持背部挺直，肩膀放松。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索转体上下
双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持你的臀部和腿部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向另一侧重复旋转。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃仰卧旋转
侧躺在平坦的长凳上，上臂靠在身体两侧，肘部弯曲 90 度。 手中握住哑铃，手掌朝下。 保持上臂靠在身体两侧，尽可能缓慢地向上旋转前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃旋转
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将手臂向两侧抬起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 向外旋转手臂，将哑铃举向头部，同时保持肘部处于同一位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧上举
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 启动你的核心并将双腿抬离地面，将它们抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索弯举
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆附件，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。
肩上推举变式2
将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。 向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在动作的最高点，挤压腹肌并暂停片刻。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将膝盖靠近胸部，同时将上半身卷向膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低肩胛骨并将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。
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