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壶铃单臂臂翻举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖并以臀部为铰链，将壶铃放在两腿之间。 爆发性地伸展你的臀部、膝盖和脚踝，利用动量将壶铃摆动到肩膀的高度。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并向上挥拳，将手臂锁定在头顶上方。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃单臂臂
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃沿直线压过头顶，充分伸展手臂。 当你将壶铃举过头顶时，同时弯曲膝盖并快速伸直以产生动力。 当壶铃到达最高点时，弯曲膝盖和臀部，快速落到壶铃下方。 膝盖和臀部稍微弯曲，抓住壶铃，手臂完全伸过头顶。 站直，充分伸展膝盖和臀部，并将壶铃稳定在头顶上。 弯曲膝盖和臀部，将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃单臂臂军式推举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 启动你的核心并保持背部挺直。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃单臂臂推举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 伸展手臂并完全伸展双腿，将壶铃压过头顶。 弯曲膝盖并将壶铃放回肩膀，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 将壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。
壶铃单臂臂抓举
双脚分开与肩同宽站立，一只手将壶铃放在两腿之间。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性地伸展你的臀部和膝盖，利用动量将壶铃向上摆动到你的肩膀上。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转你的手并将其直接击打到头顶，完全伸展你的手臂。 将壶铃放回到双腿之间，然后重复所需的重复次数。
壶铃
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将手臂完全伸过头顶，伸直肘部。 将壶铃降低至肩膀高度，然后返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 将左脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。 慢慢地将身体降低到蹲姿，保持右脚平放在地面上，左腿伸展。 在深蹲底部暂停片刻，然后推动右脚跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
壶铃俯卧撑
从高平板支撑位置开始，双手放在壶铃上，距离与肩同宽。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 爆发性地推动你的手，将你的手从壶铃上抬起并完全伸展你的手臂。 轻轻地回到壶铃上，并立即降低胸部以进行下一次重复。 重复所需的重复次数。
壶铃坐姿推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃降低至肩膀高度。 重复所需的重复次数。
壶铃推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 将一个壶铃压过头顶，同时将另一个壶铃保持在肩膀高度。 将按下的壶铃降低至肩膀高度，同时将另一个壶铃压过头顶。 继续交替按压动作，形成跷跷板状的运动。 重复所需的重复次数。
壶铃
站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住壶铃放在身体前方，手臂向下伸展。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直。 脚后跟发力，爆发性伸展臀部和膝盖，将壶铃拉向下巴。 当你向上拉壶铃时，保持肘部高且宽，并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 双手握住壶铃放在身体前方，双臂伸展。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将臀部向后推。 将壶铃在两腿之间向后摆动，保持手臂伸直并保持背部平坦。 利用臀部产生的动量，向前推动臀部并将壶铃摆动到肩膀高度。 让壶铃在双腿之间向下摆动，然后重复该动作达到所需的重复次数。
壶铃
首先，双脚分开与肩同宽站立，双手将壶铃放在胸前，手掌相对。 弯曲膝盖并将臀部向后推，保持挺胸、背部挺直，进入蹲姿。 当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将壶铃压过头顶。 在动作的最高点锁定你的手臂，完全伸展你的肘部。 通过反转动作，弯曲肘部并将重量放回胸部，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃上深蹲
首先仰卧，双腿伸展，右手握住壶铃，手臂完全伸展到肩膀上方。 弯曲右膝，将右脚平放在地面上，保持左腿伸展。 压右脚，将臀部抬离地面，进入桥位。 将左腿滑到身体下方，弯曲左膝并将左脚平放在地面上。 将躯干向左旋转，将左手放在地面上以获得支撑。 压右脚和左手，将躯干抬离地面，形成跪姿。 从跪姿站起来，保持壶铃伸过头顶。 反向运动以返回到起始位置。 从左手的壶铃开始，在另一侧重复练习。
壶铃双臂翻举
双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在大腿前，手掌朝向自己。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃放在架子上，肘部内收，壶铃放在前臂背面。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃双臂军式推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，充分伸展你的手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃
双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃举过头顶。 将左脚向外旋转约 45 度，并保持右脚指向前方。 将你的躯干向左侧弯曲，保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 尽可能降低躯干，同时保持右臂伸直，左臂向一侧伸展。 暂停片刻，然后通过推动右脚并接合斜肌返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
大腿自重专项训练
坐在长凳或椅子的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 稍微向后倾斜，将双手放在长凳或椅子的边缘以获得支撑。 启动腿筋，将脚抬离地面，并将双腿伸直到身前。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将脚放回身体。 重复所需的重复次数。
上
首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并使用摆动动作来产生动力。 当你向前挥杆时，将胸部拉向杠铃，用背阔肌和二头肌开始动作。 继续向上运动，直到胸部到达杠铃，然后向下推杠铃并伸展手臂，过渡到双臂屈伸姿势。 弯曲手臂并控制下降，将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。
180
双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前。 稍微弯曲膝盖并将躯干向右旋转，将杠铃向下朝右臀部摆动。 当你到达动作的底部时，快速反向运动并向左旋转你的躯干，向上摆动杠铃并穿过你的身体朝向左肩。 继续这个扭转动作，两侧交替，达到所需的重复次数。
凳上
坐在平坦的长凳上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
交替握距坐姿划船
调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，背部挺直，双脚平放在踏板上。 紧紧握住手柄，手掌相对。 在整个练习过程中保持挺胸、肩膀向后。 将一个手柄拉向您的躯干，同时保持另一个手柄静止。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手柄返回到起始位置，并在另一侧重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。
辅助反手引体向上
将杠杆机调整至您想要的阻力水平。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持身体挺直。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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