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健身动作库
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背部自重专项训练
面向高杠站立，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 用你的背阔肌和二头肌将你的胸部拉向杠铃杆，以胸骨为主导。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将身体拉向杠铃杆，将下巴置于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
找到一堵墙，背对墙，站在几英尺远的地方。 将双手放在地面上，与肩同宽，然后将脚踢到墙上，形成倒立姿势。 弯曲肘部，将头低向地面，保持身体呈一条直线。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
举腿
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将双腿向杠铃方向抬起，保持伸直。 继续抬起身体，直到身体形成“V”形，双腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
举腿
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直。 启动你的核心并将双腿抬向胸部，保持伸直。 一旦双腿与地面平行，将臀部向一侧扭转，将双腿移向一侧。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复这个动作，但这次将臀部扭向另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
上举
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧核心肌群和臀肌，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上
调整过度伸展凳，使臀部舒适地放在垫子上，并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 慢慢地将上半身降低到地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
调整过度伸展凳，使大腿上部放在垫子上并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 将上半身压向地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。
上斜窄距握距俯卧撑
将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将胸部降低到升高的表面。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜上举
躺在倾斜的长凳上，背部平放在长凳上，双腿伸直在身前。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离长凳，尽可能抬高双腿，同时保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜上跳跃
找到一个较高的表面，例如长凳或台阶，并将双手与肩同宽放在边缘。 双脚向后退一步，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将胸部向水面边缘降低，弯曲肘部并保持身体对齐。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从水面边缘跳下，膝盖稍微弯曲，轻轻落地。 重复俯卧撑和深度跳跃达到所需的重复次数。
上斜俯卧撑
将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向升高的表面降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜反向握距俯卧撑
将双手放在长凳或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向长凳方向降低，使其靠近身体两侧。 在底部暂停片刻，然后伸展双臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜仰卧起坐
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前卷曲。 当你蜷缩起来时，将你的躯干扭转到一侧，将你的肘部拉向另一侧的膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复这个动作，这次将你的躯干扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
腿弯举凳上
脸朝下躺在长凳上，臀部位于边缘，双腿伸直在身后。 抓住长凳以获得支撑。 保持上半身不动，弯曲膝盖并将双腿向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。
划船变式2
在史密斯机上在腰部高度设置一根杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，用正手握法抓住它，双手与肩同宽。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈轻微角度。 保持身体挺直，将胸部向上拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
在胸部高度设置悬挂训练器或带子。 面向锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈一定角度。 保持身体挺直并启动核心。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
在腰部高度设置一个杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃或手柄，握距略宽于肩宽。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
胸部自重专项训练
首先平躺在垫子或长凳上。 将手臂伸直至两侧，与身体垂直。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持它们并拢并伸直。 慢慢地将双腿向一侧降低，目标是用脚接触地面，同时保持控制。 暂停片刻，然后用核心力量将双腿抬回到起始位置。 重复该动作，这次将双腿降低到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
心肺自重专项训练
从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，将双手放在身前的地面上。 双脚向后踢，以俯卧撑姿势落地。 进行俯卧撑，将胸部降低到地面，然后再向上推。 双脚向前跳，以蹲姿落地。 爆发性地跳起，将双臂举过头顶。 轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。
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