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仰卧起坐
平躺，双腿伸展，双臂举过头顶。 启动你的核心，同时抬起双腿和上半身，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
跳跃深蹲变式2
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发力跳跃，充分伸展臀部和膝盖。 脚掌轻轻着地，然后立即将身体放回蹲姿。 重复所需的重复次数。
跳跃深蹲
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳离地面，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将手臂向前伸以保持平衡。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。
壶铃
站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 右手握住壶铃，手臂伸过头顶，手掌朝前。 将左脚稍微向右旋转，并将重量转移到左腿上。 弯曲左膝并铰接在臀部，将躯干向左侧降低。 保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 当你降低躯干时，让右腿伸直，右脚稍微转动。 降低躯干，直到感觉到左腿筋拉伸并且右臂指向地面。 暂停片刻，然后启动核心并推动左脚跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃交替翻举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃悬挂在身体前方，双臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部，耸肩，并将壶铃拉向肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并将壶铃抓住在架子位置，手掌朝内，壶铃放在前臂外侧。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
壶铃交替推举
首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 每只手握住一个壶铃，手掌朝向脚部，手臂伸直向天花板。 将一个壶铃向肩膀方向降低，同时保持另一个壶铃向上伸直。 将降低的壶铃按回到起始位置，同时将另一个壶铃向肩膀方向降低。 继续用每个壶铃交替进行推举动作，达到所需的重复次数。
壶铃交替推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 将一只壶铃按过头顶，完全伸展手臂。 将壶铃降低至肩膀高度。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
壶铃交替划船
从高平板支撑位置开始，双手握住壶铃，双脚分开与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
壶铃交替划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
壶铃推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝向自己。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，在伸展手臂时旋转手掌以面向前方。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃推举
双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，用右臂将壶铃压过头顶，保持肘部锁定。 将躯干向左旋转，将重量转移到左脚上。 弯曲左膝，将躯干压向地面，保持右臂伸过头顶。 当你下降时，眼睛盯着壶铃，胸部抬起。 左手接触地面后，将左脚推入并伸直左腿，推动臀部向前。 当你向前推动臀部时，用你的核心和右臂将壶铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃上翻举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂在双腿之间，手臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展你的臀部和膝盖，同时将壶铃拉向你的肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕，使壶铃底部朝上。 在与肩同高的位置抓住壶铃，肘部弯曲，手掌朝上。 通过反向运动将壶铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃交替翻举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂直悬挂在身体前方。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部和膝盖，同时耸肩。 当壶铃上升时，将其拉向肩膀，保持肘部高且向两侧伸展。 在与肩同高的位置抓住壶铃，手掌朝内，肘部向前。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 弯曲膝盖并快速半蹲。 爆发性地伸展臀部和膝盖，将壶铃举过头顶。 锁定双臂，将壶铃举过头顶，膝盖稍微弯曲。 站直并回到起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃推举
首先，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 通过爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝来开始运动，将壶铃举过头顶。 当壶铃到达顶部时，将它们完全压过头顶，锁定手臂。 弯曲肘部并将壶铃放回至肩膀高度，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃抓举
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个壶铃，放在大腿前面，与手臂保持一定距离。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部平坦，挺胸。 以一种爆发力动作，伸展臀部、膝盖和脚踝，同时将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀水平时，旋转手腕并将壶铃击过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃
双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。 将右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 左脚向左旋转 45 度，右脚向右旋转 90 度。 腰部向左弯曲，保持右臂伸过头顶。 将壶铃向地面降低，伸向左脚。 暂停片刻，然后启动核心并推动右脚返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃单臂臂推举
首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 一只手握住壶铃，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部锁定且手腕伸直。 慢慢地将壶铃放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
壶铃8
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃放在双腿之间，当壶铃到达双腿后部时交换双手。 当壶铃向前移动时，将其传递到两腿之间的另一只手。 继续以 8 字形动作将壶铃传递到双腿之间。 在整个练习过程中保持稳定的节奏并调动核心力量。 重复所需的重复次数。
壶铃前蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 双手将壶铃放在胸前，靠近身体。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。
壶铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃靠近胸部。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃翻举
双脚分开与肩同宽站立，将壶铃放在大腿前面。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃放低至地面，使其在双腿之间摆动。 快速伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃摆动到肩膀高度。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃置于架子位置，肘部内收，壶铃靠在前臂上。 将壶铃放回双腿之间的起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将壶铃传递到右大腿下方，然后将其转移到左手。 用右脚蹬地回到起始位置，同时将壶铃传回右手。 在另一侧重复弓步，将壶铃传递到左大腿下方。 继续交替弓步并在双手之间传递壶铃，达到所需的重复次数。
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