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健身动作库
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坐姿外展
调整座椅高度，使膝盖成 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 将手放在侧手柄上以保持稳定性。 启动外展肌并慢慢将双腿分开，远离身体中线。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将双腿放回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿内收
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 将脚放在脚踏板上并抓住手柄以保持稳定。 收紧内收肌，慢慢将双腿并拢，挤压大腿内侧。 在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿腿弯举
调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将小腿放在带衬垫的杠杆下方，就在脚踝上方。 抓住机器两侧的手柄以提供支撑。 保持大腿不动，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿举腿卷腹
坐在杠杆机上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 收紧腹肌，慢慢地将双腿抬向胸部，同时向前卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低双腿和躯干回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿反向飞鸟握距
调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 平行握住手柄，手掌相对，并保持手臂稍微弯曲。 呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿反向飞鸟
调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，并保持手臂稍微弯曲。 呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
肩上推举
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 正手握住手柄，并将双手置于肩部水平。 向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
耸肩
调整座椅高度，将自己放在杠杆机上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿提踵
将机器调整到您的高度，双脚分开与肩同宽站立。 将肩膀放在护垫下方，并握住手柄以保持稳定。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩峰值时暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
肱三头肌屈伸
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄，并将手臂完全伸展到身前。 保持上臂不动，弯曲肘部，慢慢将手柄向前额降低。 在底部暂停片刻，然后伸展双臂将手柄推回起始位置。 重复所需的重复次数。
背部专项训练
将绳子连接到高锚点。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧拉伸
侧躺，双腿伸直。 弯曲上面的那条腿，用手抓住脚踝或脚。 轻轻地将脚踝或脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。
仰卧举腿凳上
平躺在平坦的长凳上，背部紧贴长凳。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 保持双腿伸直并拢，然后将它们抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。 慢慢地将背部滑下墙壁，直到膝盖弯曲成 90 度角。 将右脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将右脚放低，将左脚抬离地面，将膝盖靠近胸部。 继续交替抬起右脚和左脚，达到所需的重复次数。
握距反手引体向上
反握（手掌朝向自己）抓住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
在脚踝周围放置一根阻力带。 双脚分开与肩同宽站立，稍微弯曲膝盖。 右脚向一侧迈出一步，保持阻力带的张力。 左脚跟随，向一侧迈步以返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
心肺自重专项训练
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将你的右膝盖靠近你的胸部，然后快速切换并将你的左膝盖靠近你的胸部。 继续以跑步动作交替双腿，保持臀部较低，核心肌群参与。 在整个练习过程中保持稳定的节奏和均匀的呼吸。 重复所需的重复次数。
上
首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续将自己向上拉，直到胸部位于杠铃上方并且手臂完全弯曲。 通过慢慢降低自己回到起始位置来反转动作。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回到地板上。 在另一侧重复，每次重复时交替进行。
杠铃锤式弯举
站直，双脚分开与肩同宽，正手握住奥林匹克杠铃。 让杠铃悬挂在大腿前面，手掌与身体保持一臂距离。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃肱三头肌屈伸
首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂臂反手引体向上
面向引体向上杆站立，双脚分开与肩同宽。 抬起手，用反握方式抓住杠铃，一只手握住杠铃，另一只手握住手腕以提供支撑。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，保持身体伸直，核心肌群参与。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，将自己拉向杠铃。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。
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动作怎么查找？
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