1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
绳索肩上推举
调整绳索机，使手柄位于肩部高度。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄，将其提升至肩部水平，肘部弯曲并指向外侧。 向上按压手柄，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。
绳索耸肩
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，让手臂垂在身前。 保持手臂伸直，耸肩向耳朵方向向上。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索卷腹球
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住电缆手柄。 将另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向握住电缆的手侧弯，保持背部挺直。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索
双脚分开与肩同宽站立，用一只手抓住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 腰部慢慢向侧面弯曲，将电缆手柄向膝盖方向降低。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 交替进行所需的重复次数。
绳索卷腹
将电缆手柄连接到低滑轮上并站在机器旁边。 用距离机器最远的手抓住手柄，并将另一只手放在臀部上。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 收紧腹肌，腰部向侧面弯曲，将肘部向下拉向臀部。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索站姿腕弯举
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持手臂伸直，肘部靠近身体两侧。 慢慢向上弯曲手腕，将电缆手柄拉向身体。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿反向飞鸟
将 D 形手柄安装到缆绳机两侧与肩同高的位置。 站在缆绳机的中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展，手掌朝前。 在整个练习过程中保持肘部轻微弯曲并保持背部挺直。 当您将手柄拉向身体前方时，收紧肩部肌肉并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿卷腹
将电缆手柄连接到高滑轮上，并背对机器站立。 双手握住手柄并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 保持腹肌收紧，呼气，将躯干压向膝盖，将肘部拉向大腿。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿飞鸟
将手柄连接到胸部高度的电缆上。 双脚分开与肩同宽站立，背对缆绳机。 正手握住手柄，手掌朝前。 稍微向前一步以在缆绳中产生张力。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 肘部稍微弯曲，慢慢地将双臂向前并拢在胸前。 在运动的最高点挤压胸部肌肉。 慢慢扭转动作，将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿屈伸
将电缆连接到低滑轮上，并背对机器站立。 将电缆绕在脚踝上，双脚分开与肩同宽站立。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 慢慢地将腿向后伸直，在动作的最高点挤压臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一条腿重复。
绳索站姿弯举
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将绳索手柄卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 双手握住电缆手柄并将其置于腰部高度。 在整个练习过程中启动核心并保持背部挺直。 保持手臂伸直，呼气并将电缆手柄向另一侧的肩膀向上提起，同时旋转躯干。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索站姿单臂臂肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 用右手握住电缆手柄，掌心朝下，调整手臂位置，使其完全伸展并与地面平行。 保持肘部静止并靠近身体。 慢慢弯曲肘部，将电缆手柄向脑后降低。 在动作底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂进行练习。
绳索站姿
将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 将绳子向下拉向大腿，挤压二头肌。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将绳子放回原位。 重复所需的重复次数。
绳索站姿后三角肌划船
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用双手握住电缆附件，手掌相对，然后后退以在电缆中产生张力。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向您的身体，将肩胛骨挤压在一起。 在运动的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿划船变式
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆附件，手掌朝下。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将 V 形杆拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿旋转
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将手臂伸向前方，与地面平行，握住电缆手柄。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后拉。 慢慢地向外旋转手臂，远离身体，同时保持肘部处于同一位置。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿转体划船变式
将 V 形杆附件连接到胸部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下。 后退一步以在电缆中产生张力。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将 V 形杆拉向躯干。 当你拉的时候，将你的躯干扭转到一侧，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，感受上背部的收缩。 慢慢释放紧张并回到起始位置，松开躯干。 重复该动作达到所需的重复次数，每次重复交替扭转方向。
绳索臂
将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下。 将手臂完全伸展到身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，慢慢地将绳子向下拉向大腿，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索臂
将直杆连接到缆绳机的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 收紧背阔肌并将杠铃向下拉向大腿，在整个运动过程中保持手臂伸直。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿划船
坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将电缆手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向飞鸟
将 D 形手柄连接到低滑轮缆绳机上，并面朝下躺在平凳上。 每只手握住 D 形手柄，手掌朝下，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索变式
在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。
绳索反向卷腹
将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆并将双臂伸直至胸部上方。 弯曲膝盖并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离地面。 在顶部暂停片刻，然后慢慢降低双腿和臀部回到起始位置。 重复所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。