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绳索过顶肱三头肌屈伸
将绳索连接到高处的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心相对，将双手举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索弯举
调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，用反手抓住电缆附件。 保持背部挺直，肘部放在身体两侧。 慢慢地将电缆附件向肩膀方向卷曲，在动作的最高点挤压二头肌。 暂停片刻，然后慢慢将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳索附件并向前迈一步，在绳索中产生张力。 弯曲臀部并降低上身直至与地面平行，保持背部挺直。 启动臀肌和腿筋，将身体拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
调整座椅高度，使大腿与地面平行，双脚平放在地板上。 正手握住背阔肌杠铃，握距略宽于肩宽。 坐下来，稍微向后倾斜，保持挺胸、背部挺直。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
调整拉索下拉机，使座椅处于舒适的高度并固定护膝。 坐在座位上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜并启动你的核心。 将电缆杆向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索臂变式2
将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 呼气时，收紧核心并保持背部挺直，并将杠铃向下推向大腿。 在底部暂停片刻，然后一边吸气，一边慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
将绳索附件连接到缆绳机上的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住绳子，手掌相对。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并伸展肘部将绳子向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，并让肘部弯曲，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向下推，直到肘部完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索后三角肌划船
将马镫手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器站立。 左手抓住手柄，右脚后退一步，身体保持一个轻微的角度。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 左臂伸展，手掌朝下，通过缩回肩胛骨将手柄拉向胸部。 在动作的最高点暂停片刻，挤压肩胛骨。 慢慢地将手柄释放回起始位置，然后重复所需的重复次数。 换边并用右臂重复练习。
绳索后三角肌划船
将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳索手柄，手掌相对。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 保持肘部稍微弯曲，将绳子拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索后侧
将手柄连接到低滑轮电缆机器上，并背对机器站立。 正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。 保持肘部不动，将手柄拉回身体，在动作结束时挤压三头肌。 慢慢地将手柄返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。
绳索后侧
调整拉索机，使滑轮处于最高位置。 面向机器坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆附件，双手之间的距离略大于肩宽。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将电缆附件向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向弯举
将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索反向握距
将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 使用三头肌，将杠铃向下推，直到手臂完全伸展并且三头肌收缩。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向握距坐姿划船
坐在面向电缆机的座位上，双脚平放在地板上。 用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向躯干。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向弯举
调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，手掌朝下，肘部完全伸展。 反手抓住电缆手柄，距离与肩同宽。 保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。
绳索反向腕弯举
将电缆连接到低滑轮上，然后坐在面向电缆机的长凳上。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索俄罗斯转体球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心参与。 将躯干向右扭转，将电缆手柄拉向右臀部。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将电缆手柄拉向左臀部。 继续交替扭转所需的重复次数。
绳索坐姿卷腹
坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。 用双手握住电缆手柄并将其放在脑后。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿划船变式
坐在缆绳机上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住 V 形杆附件，手掌相对，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将 V 形杆拉向躯干。 在收缩的顶峰停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿单臂臂交替划船
坐在长凳上，面对缆绳机，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 用一只手抓住手柄，并将手臂完全伸展到身前。 将手柄拉向身体，缩回肩胛骨并保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢松开手柄回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。
绳索坐姿后侧侧平举
坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 正手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，慢慢向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿旋转
坐在长凳或椅子上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 握住电缆手柄，手臂在身前伸直，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后和向下拉。 慢慢向内旋转手臂，将电缆手柄拉向身体中心。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索坐姿宽距握距划船
坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将手柄拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩高峰时暂停片刻。 慢慢松开手柄回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
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