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健身动作库
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绳索转体
双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并将你的躯干向右扭转，将电缆拉过你的身体。 动作结束时暂停片刻，感受腹肌和斜肌的收缩。 缓慢返回起始位置，抵抗绳索的拉力。 向左侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
绳索
将电缆手柄连接到低滑轮上并面向机器站立。 用左手抓住手柄，离开机器，完全伸展手臂。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将手柄拉向您的身体，同时将您的躯干向右旋转。 动作结束时挤压背部肌肉。 慢慢回到起始位置，保持绳索的张力。 重复所需的重复次数，然后换边并用右手执行。
绳索
调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。 坐在座椅上，用反手抓住下拉杆，双手分开的距离略大于肩宽。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索直立划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，并用正手握住电缆附件。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 用肘部引导，将电缆附件笔直向上拉向下巴。 在顶部暂停片刻，将肩胛骨挤压在一起。 缓慢地将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索腕弯举
将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在长凳或垫子上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧划船
在地板上放一个杠铃，脸朝下躺在长凳上，胸部刚好离开边缘。 向下伸手，正手抓住杠铃，距离略宽于肩宽。 双腿伸直，双脚着地，伸展双臂，将杠铃提离地面。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
臂屈伸
将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
反手引体向上握距
用狭窄的平行握距悬挂在引体向上杆上，手掌朝向您。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面，用脚掌保持平衡。 保持膝盖弯曲，先顺时针旋转膝盖，然后逆时针旋转膝盖。 执行所需的重复运动次数。
俯卧撑
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你下降时，将你的身体向左旋转，将你的左臂伸直到侧面。 向上推回到起始位置，同时将身体旋转到中心。 重复俯卧撑，这次将身体向右旋转，并将右臂向侧面伸出。 每次重复时继续交替进行。
窄距握距俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手并拢，位于肩膀正下方。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
自重卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，然后扭转，使右肘靠近左膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 在另一侧重复，将左肘靠近右膝盖。 重复所需的重复次数。
卷腹过顶
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上身抬向膝盖，躯干向前卷曲。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹球,
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离球，将肩膀向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
平躺，双臂伸向天花板。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，使臀部和膝盖形成 90 度角。 接合你的核心和下背部，将你的下背部压入地面。 慢慢地将右臂和左腿放低至地面，保持它们伸直并悬停在地板上方。 暂停片刻，然后回到起始位置。 用左臂和右腿重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
下斜卷腹
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬向膝盖，卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
下斜俯卧撑
将双手放在地面上，距离略宽于肩宽，双脚放在稳定的表面上。 保持身体从头到脚呈一条直线，锻炼核心肌肉。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
下斜仰卧起坐
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手并拢，拇指和食指形成菱形。 让你的身体从头到脚保持一条直线，锻炼你的核心和臀部。 将胸部降低至双手形成的菱形，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
提踵
将脚趾站立在升高的表面上，例如台阶或木块。 将双手放在稳定的支撑物上，例如墙壁或栏杆，以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃交替肱二头肌弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。
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