1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
肩部专项训练
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住绳子的一端，手掌相对。 将手臂举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 快速抬起和放下每只手臂，开始用绳索产生交替的波浪。 继续所需的持续时间或重复次数。
凳上臂屈伸
坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部从长凳上滑下来，在身前伸直双腿，脚后跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上屈伸
坐在长凳上，背部靠在长凳上，双脚平放在地上。 将双手放在长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
自重上
首先将双手放在凸起的表面上，例如长凳或双杠上，手掌朝下，手指向前。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，使其靠近身体两侧，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，保持双脚离开地面。 收紧腹肌，将臀部抬离地面，将膝盖靠近头部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动你的核心并将自己拉向杠铃，专注于使用二头肌来抬起你的身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，弯曲肘部将自己拉起，使胸部靠近杠铃。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索交替肩上推举
双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住绳索机的手柄。 将双手放在与肩同高的位置，手掌朝前。 保持核心参与并保持背部挺直。 向上并向前按下一个手柄，直到您的手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。
绳索交替肱三头肌屈伸
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 右手握住电缆手柄，抬起手臂，使上臂与地面平行，肘部弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，前臂向后伸展，完全伸直手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 用左臂重复此动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
绳索侧向
将电缆滑轮调整至较高位置并安装直杆。 面向缆绳机坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索卧推
将绳索机调整至胸部高度并安装手柄。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄并向前迈一步，以在电缆中产生张力。 将双脚牢牢放在地面上并启动核心。 弯曲肘部，将双手置于肩部水平，保持肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，将双臂完全伸展到身前。 暂停片刻，然后慢慢扭转动作，将双手放回肩部水平。 重复所需的重复次数。
绳索屈伸
坐在长凳或椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用右手握住电缆手柄，并将肘部放在右膝盖内侧。 充分伸展手臂，保持肘部静止并靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索侧向
将电缆手柄连接到电缆机器两侧与肩同高的位置。 站在机器中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄并后退以在电缆中产生张力。 从臀部开始稍微向前倾，保持背部挺直，挺胸。 将手柄向下拉并穿过身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索飞鸟
将 D 形手柄连接到每根低滑轮电缆上，并站在电缆交叉机的中间。 旋前抓住手柄（手掌朝下），向前迈出一步，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，腰部前倾，保持背部挺直，腹部收紧。 双臂向两侧伸展，肘部稍微弯曲，呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时以反向飞翔动作向后和向上拉动绳索。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
将电缆滑轮调整至胸部高度。 站在电缆机的中央，一只脚在另一只脚前面。 手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。 向前迈出一步，保持手臂稍微弯曲。 肘部稍微弯曲，双手并拢放在胸前。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索硬拉
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲臀部和膝盖，降低躯干，直到背部与地面平行。 正手握住电缆手柄，保持手臂伸直，肩膀向后。 调动臀肌和腿筋来抬起拉索手柄，伸展臀部并站直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索下斜飞鸟
将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 握住手柄，手掌朝前，双臂在身前伸直。 保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。 在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索下斜坐姿宽距握距划船
坐在面向缆绳机的下斜长凳上，双脚牢固地放在脚踏板上。 用宽的正手握法抓住电缆附件，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿宽距握距划船
坐在地板上，双腿伸直，背部挺直。 将缆绳手柄连接到低滑轮上，并将缆绳机放在您身后。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将手柄拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上举
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下，双臂在身前完全伸展。 保持手臂伸直，将电缆手柄抬高至肩部水平。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索前平举
双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索前侧上举
双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索锤式弯举
站直，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住缆绳附件，手掌相对，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续提升缆绳附件，直到您的二头肌完全收缩并且绳索与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将缆绳附件降低回起始位置。 重复所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。