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健身动作库
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哑铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌背向自己。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 放下哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部面向自己。 在底部暂停片刻，然后通过将哑铃推回到起始位置来反转动作。 当你向上推哑铃时，将手腕扭转回起始位置，手掌背向自己。 重复所需的重复次数。
球臂屈伸
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在臀部旁边的球上，手指指向前方。 启动你的三头肌并用力推动你的身体，将你的身体抬离球，伸直你的手臂。 弯曲肘部，将身体放低，使其靠近身体两侧。 重复所需的重复次数。
球坐姿拉伸
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 一只手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 保持伸展几秒钟，然后回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。
球肱三头肌屈伸
坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住哑铃，双臂伸直向天花板方向伸展。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
推举球
坐在健身球上，正手握住 EZ 杠铃。 向上伸展双臂，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧窄距握距肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 紧紧握住 ez 杠铃，手掌朝上，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
球
平躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双手握住药球，将手臂伸直至胸部上方。 将健身球降低到胸部，保持肘部靠近身体。 爆发性地将药球向上推，充分伸展双臂并将球扔得尽可能高。 接住药球并重复所需的重复次数。
杠铃
将杠铃放在与胸部同高的力量架上。 面向杠铃站立，将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方，双臂完全伸展。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
史密斯机器械上斜屈伸
调整史密斯机的座椅，使杠铃处于肩部高度。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方。 慢慢地将杠铃降低到前额，保持肘部靠近头部。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上臂屈伸
坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上
坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，并用手臂支撑体重。 弯曲肘部降低身体，使背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上臂专项训练
坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将你的屁股从长凳前面滑下来，双腿在你面前伸展。 保持背部靠近长凳，肘部稍微弯曲。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃单侧硬拉
站立，双脚分开与臀部同宽，正手握住杠铃在大腿前面。 将重心转移到左脚上，并将右脚稍微抬离地面。 臀部向前转动，保持背部挺直，右腿向后伸展以保持平衡。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体，左腿稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃单侧硬拉
双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将体重转移到左腿上，并将右脚稍微抬离地面。 保持背部挺直，臀部向前转动，将哑铃放低至地面。 同时，将右腿伸直在身后，保持左膝轻微弯曲。 降低哑铃，直到躯干和右腿与地面平行。 暂停片刻，然后收紧臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
辅助仰卧起坐
坐在长凳边缘或让某人按住你的脚。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
单侧深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右脚抬离地面并向前伸展。 弯曲左膝并将臀部向后推，慢慢降低身体。 降低身体时，保持挺胸、背部挺直。 降低直到左大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃垂直放在胸前。 保持胸部挺直，核心收紧，通过向后推臀部并弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，同时将躯干扭转到一侧。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 在另一侧重复上述步骤，向相反方向扭转躯干。 继续交替进行所需的重复次数。
握距引体向上
握距与肩同宽，抓住引体向上杆，手掌背向自己。 双臂完全伸展，自由悬挂。 启动背部肌肉，将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 弯曲臀部和膝盖，收紧核心并抬起双腿，直到大腿与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃直立划船
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展，手掌面向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 继续举起哑铃，直到哑铃与肩同高，肘部指向两侧。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助腿弯举
面朝下躺在腿弯举机上，双腿伸展，脚踝钩在带衬垫的杠杆下。 将双手放在机器的侧手柄上以获得支撑。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
肱三头肌臂屈伸
将自己定位在两个双杠之间，双手握住杠，双臂完全伸展。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌推直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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