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健身动作库
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哑铃坐姿锤式弯举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直向下。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿单臂臂弯举球举腿
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。
哑铃站姿单臂臂弯举上斜凳上
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
坐姿窄距握距弯举
坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住 EZ 杠铃。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 将杠铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机器械弯举
将史密斯机杆的高度调整到腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，双手间距略大于肩宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃踏步上单侧弯举
站在台阶或平台前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在台阶上，确保整个脚与表面接触。 启动核心并推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，将左膝抬向胸部。 在动作的最高点，弯曲肘部并将哑铃拉向肩膀，进行二头肌弯举。 将哑铃放回原处，同时将左脚放回地面。 在另一侧重复该动作，左脚向上并弯举哑铃。 继续交替进行所需的重复次数。
深蹲过顶
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂伸过头顶，伸向天花板。 放下手臂并弯曲膝盖再次蹲下，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲过顶转体
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂举过头顶并将躯干扭转到一侧。 返回起始位置并重复下蹲，这次将躯干扭转到另一侧。 每次深蹲重复时继续交替进行。
踏步过顶
站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲左膝并将身体降低至弓步位置。 当你降低弓步时，同时将手臂举过头顶。 在弓步底部暂停片刻，然后通过推动左脚跟并将右脚向前拉回到起始位置。 在另一侧重复该动作，左脚向后退一步并弯曲右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。
弓步蹲转体
首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你弓步时，将你的躯干向右扭转，将你的左肘拉向你的右膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向前迈出，并将躯干向左扭转。 继续交替进行所需的重复次数。
自重
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从俯卧撑位置开始，弯曲肘部，将胸部拉向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖，身体下沉，然后爆发性伸展双腿，将哑铃压过头顶。 在动作的最高点锁定手臂，然后将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。
球窄距握距上
从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
深蹲球
将博苏球平放在地上。 双脚分开与肩同宽站立，将自己放在博苏球的顶部。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸，将体重放在脚后跟上。 降低身体直到大腿与地面平行。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧转体球
首先，面朝下躺在稳定球上，双脚分开与肩同宽，脚趾接触地面。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动核心肌肉，慢慢将上半身抬离球，保持背部挺直。 将躯干旋转到一侧，使肩膀靠近臀部。在整个运动过程中保持臀部和腿部稳定。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
辅助仰卧拉伸
仰卧，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将脚平放在地上。 用手或毛巾轻轻地将脚趾拉向身体，感受小腿的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一条腿上重复。
辅助仰卧拉伸
仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。
辅助仰卧拉伸
仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。
辅助仰卧拉伸
侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 稍微弯曲下面的腿以保持稳定。 将上脚放在稳定的表面上，例如长凳或台阶上。 保持上腿伸直，慢慢将其降低到地面，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。
辅助俯卧仰卧拉伸
脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲左膝，用左手向后抓住左脚或脚踝。 轻轻地将左脚拉向臀肌，感受左股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 右腿重复上述动作。
辅助俯卧拉伸
脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲右膝，用右手向后伸抓住右脚或脚踝。 轻轻地将右脚或脚踝拉向臀部，感受右大腿前部的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。
辅助坐姿拉伸球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手握住稳定球，并将双臂伸直至身前。 慢慢地将稳定球降低到胸部，感受胸肌的拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索深蹲划船
将绳子连接到腰部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 正手握住绳子，双手与肩同宽。 收紧核心并将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 保持肘部靠近身体并继续拉，直到双手到达胸部。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳子，并将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿窄距握距肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 紧紧抓住颈后的杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近头部，慢慢将杠铃放低至脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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