1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
自重仰卧肱二头肌弯举
侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 将上臂靠在身体两侧，弯曲肘部，将前臂卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弯举
坐在长凳上，双腿分开，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，将哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
自重跪姿肱三头肌屈伸
跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸直在身后，用脚趾和双手保持平衡，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将上半身向地面降低，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
反向俯卧撑
首先，脸朝下躺在地上，双腿伸展，双手直接放在肩膀下方。 收紧核心并用手掌按压，将上半身抬离地面，保持肘部靠近身体两侧。 在顶部暂停片刻，挤压上背部肌肉。 慢慢地将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 完全伸展手臂，让毛巾挂在您面前。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
外展
侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持核心肌群参与的同时，尽可能高地抬起上面的那条腿，但不要旋转臀部。 在顶部停顿片刻，然后将腿放下。 重复所需的重复次数，然后换边。
内收
首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将上面的腿抬向天花板，保持笔直。 慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
大腿哑铃专项训练
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 保持背部挺直，肩膀向后。 向前迈出小步，控制住，保持直立姿势。 继续步行所需的距离或时间。 最后，停止行走并小心地将哑铃降低到身体两侧。
前侧
首先脸朝下躺在地板上。 将前臂放在地面上，肘部直接位于肩膀下方。 将双腿伸直在身后，脚趾着地。 启动你的核心并将你的身体抬离地面，用前臂和脚趾保持平衡。 保持身体从头部到脚跟呈一条直线。 保持此位置所需的时间。 将身体放低至起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举变式2
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，背部挺直，将哑铃垂直推过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃放回至肩膀高度，将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
变式3
调整座椅高度和位置以确保正确对齐。 将脚放在踏板上，并用带子（如果有）将其固定。 以舒适的速度开始踩踏板。 保持稳定的节奏并根据需要增加阻力。 调动核心肌肉以保持稳定性和正确的姿势。 继续踩踏板达到所需的锻炼时间。 逐渐减小阻力并减速，然后完全停止。 锻炼后伸展双腿并放松。
胸部专项训练
将座椅高度和车把位置调整至舒适的水平。 坐在测力计上，背部挺直，双脚放在踏板上。 双手抓住手柄，并将手臂呈 90 度角。 开始用手踩踏板，以受控的动作推拉手柄。 继续踩踏所需的持续时间或重复次数。
心肺专项训练
将椭圆机的阻力水平和倾斜度调整到您想要的设置。 踩上机器的踏板并轻轻握住手柄。 首先用脚向下压，然后将手柄拉向身体。 继续这个动作，交替推和拉，以模拟行走或跑步动作。 在整个练习过程中保持稳定的步伐并保持核心参与。 继续进行有氧运动所需的持续时间。 下车前逐渐降低机器的强度和速度。
上臂专项训练
将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。 正手握住手柄，手掌朝下。 坐直，双脚平放在脚踏板上。 将手臂伸直在身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧三头肌并将手柄向下推向大腿。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 将手臂伸直至两侧，与肩同高，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢地以圆周运动旋转手臂，将哑铃放在身体前面，然后举过头顶。 继续圆周运动，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿推胸
将座椅高度和电缆手柄调整至舒适的位置。 坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地板上。 正手握住电缆手柄，与肩同高。 向前推动手柄并使其远离身体，充分伸展双臂。 暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜肱三头肌屈伸
躺在倾斜的长凳上，头低于脚，双脚固定。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将杠铃慢慢降低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向窄距握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，正握，将其举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 伸展双臂，将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
首先坐在地上，双腿在身前伸展。 将滚轮放在臀部下方、膝盖上方。 向后倾斜，双手放在身后的地面上以获得支撑。 收紧臀部，慢慢向前滚动滚轮，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 动作结束时暂停片刻，感受臀部的拉伸。 慢慢地将滚轮滚回起始位置，伸展双腿。 重复所需的重复次数。
坐姿
坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。 双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。 稍微向前倾，将滚轮滚离身体，将手臂伸直在身前。 暂停片刻，然后慢慢将滚轮向身体方向滚动，弯曲手臂，将滚轮拉回到大腿处。 重复所需的重复次数。
自重
从平板支撑位置开始，前臂放在滚轴上，身体呈一条直线。 启动你的核心并缓慢向前滚动滚轮，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将滚轮滚回到起始位置。 重复所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。