1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
杠铃上斜窄距握距卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 反握握住杠铃，手掌朝向脸部，双手与肩同宽。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部内收和手腕伸直。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额，保持上臂静止。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索过顶屈伸
将绳子连接到高滑轮上，背对机器站立。 双手抓住绳子，并将双臂伸过头顶。 保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂
面向缆绳机站立，并在胸部高度处安装直杆附件。 正手握住杠铃，然后后退以在绳索上产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 首先，手臂完全伸展并垂直于地板。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索过顶屈伸
将绳子连接到高滑轮上并相应地调整重量。 背对滑轮机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下，双手举过头顶。 保持上臂靠近头部并垂直于地板。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上斜屈伸
将绳子连接到高滑轮上，并将倾斜长凳调整到舒适的角度。 背对滑轮站立，双脚与肩同宽。 正手抓住绳子，并将双臂伸直过头顶。 在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，直到前臂接触二头肌，将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索仰卧屈伸
将绳子连接到缆绳机上并将其设置到最低位置。 面朝上躺在地板上，头朝向电缆机。 双手握住绳子，掌心相对，双臂伸直向上伸向天花板。 保持上臂静止，慢慢地将绳子放低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿反向握距单臂臂过顶屈伸
背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆手柄，并将手臂伸过头顶，保持肘部靠近头部。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将电缆手柄降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索双臂后踢
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，手掌朝内，手臂弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，向后伸展前臂，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧交替屈伸
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将一个哑铃朝头部方向放下，肘部弯曲，同时保持另一只手臂伸展。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，交替进行所需的重复次数。
哑铃坐姿交替后踢
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝内。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将一只手臂向后伸直，保持靠近身体，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃窄距握距推举
坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。确保只使用三头肌，不要使用前臂或二头肌来帮助举起哑铃。 在收缩位置第二次暂停后，重复该动作达到规定的重复次数。
哑铃弓步蹲肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持背部挺直，挺胸。 将手臂伸直过头顶，保持肘部靠近耳朵。 弯曲肘部，将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸直手臂回到起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃上斜双臂屈伸
坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 慢慢地躺在长凳上，保持哑铃靠近胸部。 完全躺下后，将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，掌心向内，手臂弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧单侧屈伸
平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂完全伸展到胸部上方。 以受控的方式将哑铃降低到前额，保持上臂静止。 在动作底部短暂暂停，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂伸向天花板，保持肘部不动。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近头部。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿反向握距单臂臂过顶屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 反手握住哑铃，将手臂伸直至头顶。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿交替后踢
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，每次重复时交替进行。
哑铃站姿单臂臂肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿双臂肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后踢
双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。