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健身动作库
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心肺固定器械专项训练
调整固定自行车上的座椅高度和位置，以确保正确对齐。 将脚放在踏板上，并用带子（如果有）将其固定。 以舒适的速度开始踩踏，保持背部挺直，核心参与。 保持稳定的节奏，并根据需要增加阻力水平。 继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。 通过逐渐降低步速和阻力水平来冷静下来。 锻炼后伸展腿部肌肉，以防止紧绷并促进恢复。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体时，同时将右臂和左腿抬离地面，笔直向外伸展。 在顶部暂停片刻，然后放下手臂和腿，同时将自己推回起始位置。 重复该动作，这次抬起左臂和右腿。 继续交替进行所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
将悬挂训练器连接到高锚点并将带子调整至腰部高度。 背对锚点站立，并握住手柄，双臂向前伸展。 腰部向前倾，保持身体挺直，核心肌群参与。 尽可能降低身体，同时保持腹肌的控制和紧张。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
找到一个悬挂训练器并将其调整到合适的高度。 背对锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，身体向前倾斜，直到悬架训练器支撑您的体重。 保持身体从头到脚跟伸直，核心部位收紧，胸部朝手柄方向降低。 推动你的胸部和手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
反向卷腹
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将膝盖抬向胸部，将骨盆卷向胸腔。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
将悬挂训练器设置在适当的高度。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌相对。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
分腿蹲
背对悬吊训练器站立，双脚与肩同宽。 向前伸展一条腿，将脚背放在悬吊训练器的脚托中。 弯曲站立的腿，将身体降低到弓步位置，保持胸部向上，膝盖与脚趾对齐。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
硬拉
双脚分开与肩同宽站立，将陷阱杆放在你面前的地面上。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，并用正手握住陷阱杆的手柄。 当你开始通过伸展臀部和膝盖将陷阱杆抬离地面时，保持背部挺直，挺胸。 当你举起时，专注于通过脚后跟发力，并在运动的最高点挤压臀部。 弯曲臀部和膝盖，将陷阱杆放回地面，在整个运动过程中保持背部挺直。 重复所需的重复次数。
肱三头肌臂屈伸凳上
坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，然后伸直手臂。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
肱三头肌臂屈伸
坐在长凳上，双手抓住长凳边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
肱三头肌臂屈伸
坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
肱三头肌臂屈伸
坐在椅子或长凳的边缘，双手放在臀部旁边，手指指向前方。 将你的屁股从椅子前面滑下来，双腿伸到你面前。 伸直手臂，保持肘部稍微弯曲，以保持三头肌和肘关节的张力。 慢慢弯曲你的肘部，将你的身体向地板降低，直到你的肘部成大约 90 度角。 一旦到达动作的底部，向下压入椅子以伸直肘部，返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
推举
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持上臂靠近身体两侧。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
站立或坐直，背部挺直。 将一只手臂伸过头顶，肘部弯曲。 将另一只手放在弯曲的肘部上，然后轻轻地将其拉向头部。 保持拉伸 15-30 秒，感受三头肌的轻微拉伸。 松开拉伸并在另一只手臂上重复。
握距高位下拉
调整座椅高度并将自己面向电缆机。 正手握住手柄，双手与肩同宽。 坐下来，将大腿放在大腿垫下方，保持双脚平放在地板上。 稍微向后倾斜，挺胸，保持脊柱中立。 将手柄向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
举腿
悬挂在双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上臂屈伸
坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将杠铃片或哑铃放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲，直到肩胛骨离开地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
提踵
站在一个升高的平台上，脚趾放在边缘，脚后跟悬垂。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
前平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
球
将自己面朝下放在稳定球上，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
过顶卷腹球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住杠铃片或哑铃，并将手臂伸过头顶。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲躯干，使胸部靠近膝盖。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将躯干放回起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
臂
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲。 继续举起手臂，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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动作怎么查找？
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