1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
跪姿踏步
从跪姿开始，膝盖分开与臀部同宽，背部挺直。 每只手各握一个重物，双臂在身前笔直向下伸展。 启动你的核心肌群，将重物向上举过头顶，保持手臂伸直。 将重量放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
拉伸弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持背部挺直。 弯曲膝盖降低身体，直到右大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
深蹲
站立时双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前。 将您的体重转移到一侧，并通过弯曲您转移一侧的膝盖来降低身体，同时保持另一条腿伸直。 尽可能降低身体高度，同时保持平衡并挺胸。 推动弯曲腿的脚跟以返回到起始位置。 在另一侧重复，双腿之间交替。
弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前冲时，向前和向上摆动重物，保持手臂伸直。 用右脚推出并返回到起始位置，将重物向下摆动。 用左脚重复上述动作，并继续交替双腿，完成所需的重复次数。
单侧
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将一条腿伸直在您面前。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
行走弓步蹲
双脚分开与臀部同宽站立。 将右膝尽可能高地抬向胸部，同时用左腿保持平衡。 右脚向前迈出一步，身体降低成弓步姿势，双膝弯曲成 90 度角。 用右脚推出，并将左膝抬向胸部。 左脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 继续交替双腿并向前冲刺，保持核心参与并保持稳定的步伐。 重复所需的重复次数。
心肺自重专项训练
找一个空地或跑步机来进行锻炼。 站直，双脚分开与臀部同宽。 开始原地慢跑，抬起膝盖并挥动手臂。 几秒钟后，开始小步前进，保持快速的步伐。 继续小步跑所需的时间或距离。
俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，与身体形成倒V字形。 弯曲肘部，使上半身靠近地面，使上半身靠近地面。 当你下降时，将你的重心向前移动，并通过伸直手臂并抬起胸部来过渡到眼镜蛇姿势。 通过弯曲肘部并将胸部放回到地面来扭转运动。 双手用力推回到倒V字形。 通过将臀部放回地面继续运动，回到起始俯卧撑位置。 重复所需的重复次数。
反向
坐在地上，双腿向前伸展，双手放在身后的地面上，手指指向脚部。 双手用力，将臀部抬离地面，进入反向平板支撑位置。 启动你的核心并将一条腿抬离地面，将其笔直向上伸向天花板。 保持一会儿，然后将腿放下。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
哑铃后侧飞鸟
首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，保持肘部弯曲成 90 度角。 用你的上手握住哑铃，手臂垂直向下伸向地面。 收紧核心并将臀部抬离地面，从头部到脚后跟形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将哑铃向天花板方向举起，将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
腰腹自重专项训练
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 启动你的核心并挤压你的臀肌以保持稳定的位置。 将身体放低到前臂上，一次一只手臂，从头到脚保持一条直线。 保持这个姿势所需的时间，保持核心肌群和臀肌的参与。 要返回到起始位置，请推动前臂并将身体抬回到高位平板支撑位置。 重复所需的重复次数。
行走上斜
将跑步机的倾斜度调整到您想要的强度。 站在跑步机上，双脚分开与肩同宽。 开始以舒适的步伐行走，确保保持正确的姿势。 在整个练习过程中，调动核心肌肉并保持背部挺直。 继续在倾斜跑步机上行走，完成有氧运动所需的时间。 逐渐降低跑步机的坡度和速度，使其冷却后再停止。
仰卧内收
侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动内收肌并尽可能高地抬起上面的腿，但不要旋转臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
站姿
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至前方，与肩同高，与地面平行。 将躯干向右旋转，保持双臂伸展，背部挺直。 旋转时，向前伸展右臂，向后伸展左臂，模仿拉弓弦的动作。 保持该姿势片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将躯干向左旋转，左臂向前伸展，右臂向后伸展。 继续交替进行所需的重复次数。
下斜仰卧起坐
平躺在倾斜的长凳上，双脚固定在脚垫下。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离长凳，向前卷曲，直到躯干垂直于地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
踏步
双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖并保持背部挺直。 跳到右侧，右脚着地，同时将左腿摆动到右腿后面。 立即向左侧跳，左脚着地，同时将右腿摆动到左腿后面。 继续从一侧到另一侧交替跳跃，模仿滑雪动作。 重复所需的重复次数。
踏步
双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，弯曲膝盖，将身体降低到弓步位置。 用右脚蹬地，然后回到起始位置。 用左脚重复该动作，每一步交替双腿。 继续来回走动，保持稳定的步伐。 重复所需的持续时间或重复次数。
仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双臂交叉于胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索跪姿后三角肌划船
将绳索手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器跪下。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双臂完全伸展到身前。 保持背部挺直，核心收紧，通过收缩肩胛骨将绳子拉向身体。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起并保持短暂的停顿。 慢慢释放张力并回到起始位置。 重复所需的重复次数。
变式2
从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 保持双腿伸直，将脚移向双手，将臀部抬向天花板。 继续向前移动双手，重复该动作达到所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右手抬离地面，伸手拍打你的左肩。 将右手放回地面，然后用左手轻拍右肩，重复此操作。 继续交替轻拍肩膀，同时保持臀部和躯干稳定。 重复所需的重复次数。
站姿推胸
调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，并将双手置于胸部水平。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，保持肘部稍微弯曲。 暂停片刻，然后慢慢地将手柄拉回到胸部，在整个动作过程中保持控制。 重复所需的重复次数。
坐姿早安式
调整座椅高度，使臀部略高于膝盖。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 保持背部挺直，从臀部开始慢慢向前倾斜，直到上半身与地面平行。 暂停片刻，然后通过推动臀肌和腿筋慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿卷腹变式2
坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚固定在脚垫下。 将手放在把手上或座椅两侧以获得支撑。 收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。 慢慢回到起始位置，让背部稍微弯曲。 重复所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。