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健身动作库
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哑铃
站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住哑铃置于身体前方，双臂伸展。 弯曲膝盖，将臀部放低至下蹲位置，保持背部挺直。 将哑铃放在两腿之间，保持手臂伸直。 通过脚后跟发力，向前伸展臀部，将哑铃向上拉至身体前方。 在动作的最高点挤压臀部，然后将哑铃放回双腿之间。 重复所需的重复次数。
杠铃分腿蹲变式2
首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向前迈出一大步，保持躯干直立。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，直到右大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动右脚跟回到起始位置。 左腿向前重复此动作，达到所需的重复次数。
哑铃踏步上分腿蹲
站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 走到长凳上或用右脚踩上，用脚跟推动身体抬起。 当你向上迈步时，同时将左膝抬向胸部。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将左脚放回地面，同时将右脚放在长凳或台阶上。 将左脚放在长凳或台阶上，重复该动作。 继续交替左右脚，达到所需的重复次数。
举腿
坐在船长椅上，背部靠在靠背上，前臂放在扶手垫上。 保持上半身稳定，背部挺直。 收紧腹肌并将双腿抬起到身前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
窄距握距反手引体向上臂屈伸
站在俯卧撑前面，用反握抓住双杠，双手与肩同宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体两侧。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后暂停片刻。 慢慢地将身体放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿外展
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。 将双手放在椅子或长凳的两侧以获得支撑。 启动外展肌（大腿外侧肌肉），并克服弹力带的阻力，慢慢将膝盖分开。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回一起。 重复所需的重复次数。
弹力带腿屈伸
将阻力带固定在坚固的锚点上，并将其固定在脚踝上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 保持核心参与并保持上半身稳定，将腿伸直到身前。 在顶部暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
仰卧仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 旋前握住 EZ 杠铃（手掌背向您），双手与肩同宽。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，保持肘部轻微弯曲。 暂停片刻，然后通过反向弧线运动将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜上
设置一个 45 度角的上斜凳。 将双手放在长凳上，距离略比肩宽。 将双脚放在地面上，距离与臀部同宽。 将胸部向长凳方向降低，保持肘部内收。 当你降低时，缩回肩胛骨，将肩胛骨挤压在一起。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂在身前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 弯曲肘部并缩回肩胛骨来降低身体，就像你试图在它们之间挤一支铅笔一样。 在底部停顿片刻，然后双手用力，伸展肘部，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
臀桥
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 启动臀肌和核心肌群，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弯举上
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上引体向上
将自己置于与胸部同高的横杆或坚固的水平表面下方。 正手握住杠铃或杠铃表面，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起并弯曲肘部，将胸部拉向杠铃或地面。 继续拉，直到下巴位于杆或表面上方。 有控制地降低自己回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 当你下降时，将肩胛骨挤压在一起并将胸部向前推。 在底部停顿片刻，然后推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带
将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，保持手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将弹力带向下拉向胸部，用肘部引导。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢释放带子的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带窄距握距
将弹力带固定在您上方的固定点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 坐在面向乐队的长凳或椅子上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 紧紧握住弹力带，手掌朝向您。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢地将弹力带释放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 降低自己，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿肩上推举
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住阻力带，手掌朝前，将其拉至肩部水平。 将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将弹力带降低至肩部水平。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿肱二头肌弯举
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 反手握住阻力带，手掌朝上，手臂向下伸展到身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将阻力带向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢降低阻力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿推胸
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 每只手握住阻力带手柄，手掌朝下，肘部弯曲成 90 度角。 向前伸展双臂，将阻力带推离胸部。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 抓住稳定的支撑物，例如椅子或墙壁，以保持平衡。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机深蹲
将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将自己置于杠铃下方，将其放在上背部和肩膀上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿划船
坐在地板上，双腿伸展，将阻力带绕在脚上。 双手握住阻力带的两端，手掌相对。 保持背部挺直，稍微向后倾斜，锻炼核心肌群。 将阻力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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