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健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
俯卧撑球
将稳定球放在地面上，将自己置于俯卧撑位置，双手放在球上，距离略窄于肩宽。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近球，使胸部靠近球。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
转体
坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢向右扭转躯干，将右肘拉向左膝盖。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转，将左肘拉向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。
绳索高位下拉
坐在高位下拉机上，膝盖位于护垫下方。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
心肺固定器械专项训练
调整座椅高度并将自己放在自行车交叉训练机上。 将脚放在踏板上并抓住车把。 开始以平稳且受控的动作踩踏。 保持稳定的步伐并根据需要增加阻力。 继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。
臂
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直向下。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部保持片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧推举
将雪橇机调整至舒适的重量。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在平台上。 将脚趾和脚掌放在平台边缘，脚跟悬空。 伸展脚踝，将平台推离您，保持膝盖稍微弯曲。 继续用力，直到小腿完全收缩。 保持收缩一会儿，然后慢慢将平台放回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿推举
调整机器的座椅，使您的肩膀与杠杆垫对齐。 将脚趾放在平台的下部，并将膝盖放在杠杆垫下方。 抓住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展脚踝，将杠杆垫压下，尽可能高地抬起脚后跟。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
臂
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，膝盖弯曲成 90 度角。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，尽可能靠近肘部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
宽距握距臂屈伸
将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。 稍微向前倾，弯曲肘部降低身体，直到胸部位于杠铃上方。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助宽距握距臂屈伸跪姿
将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 宽握手柄并保持肘部稍微弯曲。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
分腿蹲
双脚分开与肩同宽站立。 一只脚向前迈出一步，并将其放在另一只脚前面约两英尺处。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到前大腿与地面平行，后膝盖悬停在地面上方。 暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
俄罗斯转体变式2
坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 用双手将重物放在胸前。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移至身体右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量移向身体的左侧。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃推举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
窄距握距俯卧撑
首先双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。 弯曲肘部，将上身压向地面，使其靠近身体两侧。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿转体
坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至身前。 保持核心参与，慢慢地将躯干旋转到一侧，将电缆拉过身体。 在动作范围结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
腿弯举引体向上绳索器械
调整缆绳机，使踝带处于最低设置。 面朝下躺在长凳上，双腿伸展，脚踝带固定在脚上。 握住长凳的把手以保持稳定。 弯曲膝盖，将双腿向臀部弯曲，挤压腿筋。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃肱二头肌弯举臂
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃锤式弯举臂
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂不动，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃交替肱二头肌弯举臂
站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将手臂冲击波放在上臂上，确保牢固贴合。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
肱二头肌弯举臂
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，在整个练习过程中保持静止。 保持肘部靠近身体，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索变式臂
在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。
绳索反向握距臂
在最高设置下将直杆连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 启动你的三头肌，慢慢地向下推杠铃，直到你的手臂完全伸展。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃肱二头肌弯举臂
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，保持肘部靠近躯干。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿弯举
双脚分开与肩同宽站立，一手握住杠铃，掌心朝上。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
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