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健身动作库
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卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
窄距握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向前。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
大腿专项训练
双脚分开与肩同宽站立，面向轮胎。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至蹲姿。 向下伸手，用双手抓住轮胎的底部边缘，手指朝向您。 调动你的臀部和腿部肌肉，并爆发性地推动你的腿，将轮胎抬离地面。 当轮胎翻转时，用上半身的力量引导轮胎并保持控制。 轮胎完全翻转后，迅速后退并重置姿势。 重复所需的重复次数。
臂屈伸
手掌朝下，双臂完全伸展，抓住双杠。 弯曲膝盖并交叉脚踝。 弯曲手臂，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索划船
将电缆手柄连接到低滑轮上，面向机器坐着，双脚平放在地板上。 用右手抓住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。 从臀部开始向前倾斜，保持背部挺直并收紧腹肌。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将手柄拉向躯干，保持手臂靠近身体。 在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂执行。
自重
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右脚抬离地面，将右膝移向左肘。 将右脚放回到起始位置，然后将左脚朝向右肘重复该动作。 继续交替两侧，以受控的速度移动。 保持臀部水平，避免臀部抬得太高或下垂得太低。 在整个练习过程中保持稳定的呼吸模式。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧后三角肌上举
脸朝下躺在地板上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直在身前，保持肘部轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向上并向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿拉伸
坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。 将左肘放在右膝外侧，轻轻地将躯干向右扭转。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。
拉伸
首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 慢慢向前倾，将重心转移到双手上，并将双腿伸到身后。 当你将臀部向后推向天花板时，保持背部挺直并收紧臀部。 保持这个姿势几秒钟，感受臀部的拉伸。 弯曲膝盖并降低臀部，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂腿举
调整机器座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展腿，使背部紧靠靠背，将踏板推离身体。 在完全伸展位置暂停片刻，然后慢慢弯曲腿回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
跳跃
双手握住跳绳的手柄，掌心向内。 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 将绳子甩过头顶，当绳子靠近你的脚时跳过它。 轻轻地用脚掌着地，当绳子再次绕回时重复跳跃。 继续跳跃所需的持续时间或重复次数。
绳索侧向变式
坐在电缆下拉机上，用正手抓住 V 形杆附件。 调整护膝，使大腿固定在其下方。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将 V 形杆向下拉至上胸部，同时保持肘部靠近身体。 在动作底部挤压背部肌肉。 慢慢地将 v 形杆返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。
哑铃仰卧
平躺在地板上，脸朝下，双臂伸直在身前，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使其朝下朝向地板。 保持手臂伸直，收缩前臂将哑铃提离地板。 继续举起，直到前臂完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 保持一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧
仰卧在地板上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，每只手各握一个哑铃。 将手掌旋转至向上，保持肘部靠近身体两侧。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，挤压前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向握距侧向
调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 将手柄向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿宽距握距肱二头肌弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开比肩宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 收缩二头肌，将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃踏步上弓步蹲
站在台阶或平台前，每只手各持一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 将右脚放在台阶上，确保整个脚都踩在台阶上。 推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，同时将左脚抬起。 双脚踩在台阶上后，将左脚放回起始位置，并将右脚保持在台阶上。 重复该动作，每次交替使用哪只脚。 继续进行所需的重复次数。
杠铃深蹲跳跃踏步后侧弓步蹲
首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 向上爆炸，尽可能高地跳离地面。 双脚轻轻落地，然后立即单腿向后退一步，形成反向弓步。 降低身体，直到大腿前侧与地面平行，保持背部挺直。 推动前脚跟以返回到起始位置。 在另一条腿上重复跳跃和弓步序列。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
杠铃交替举腿
坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能高地抬起，同时将另一条腿放在地上。 将抬起的腿放回原位，然后换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
杠铃交替举腿
坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能抬高，同时保持与地面平行。 将腿放回原位，然后换另一条腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
举腿
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，将它们拉向胸部。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将膝盖移向另一侧的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
举腿
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将双腿拉向对面的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单侧硬拉
双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将左脚放在身后的台阶或高架表面上。 保持背部挺直，核心收紧，髋部向前转动，将哑铃放低至地面。 当你放下哑铃时，同时将左腿抬起到身后，从头到脚跟保持一条直线。 降低哑铃，直到感觉到右腿筋拉伸，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
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