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大腿自重专项训练
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 调动你的臀肌和核心肌肉。 向上倾斜骨盆，将臀部抬离地面。 保持桥位置几秒钟。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向凳上
脸朝下躺在平坦的长凳上，臀部位于边缘，双腿悬在长凳上。 抓住长凳以保持稳定。 保持双腿伸直，尽可能将它们抬向天花板。 在动作的最高点挤压臀部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿拉伸
坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚踝交叉在左大腿上。 将右手放在身后的地面上以获得支撑。 用左手轻轻按下右膝盖以加深伸展。 保持拉伸 30 秒到 1 分钟。 换边并重复。
45单臂腿举
将雪橇机调整至 45 度角。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在踏板上。 将一只脚放在踏板上并伸展腿，将雪橇推离您。 慢慢弯曲膝盖，将雪橇放回起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
史密斯机坐姿腕弯举
坐在史密斯机前的长凳上，双脚平放在地面上。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬垂。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动你的核心并尽可能高地抬起你的上腿，不要旋转你的臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
前臂自重专项训练
将双臂伸直在身前。 双手握拳。 以圆周运动旋转手腕，保持手臂静止。 继续手腕转圈达到所需的重复次数。
宽距握距引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离比肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
臂屈伸臂屈伸引体向上
将倾斜杆调整到您可以舒适地握住它们的高度。 站在杠铃之间，将双手放在每个杠铃上，距离略宽于肩宽。 跳起来并伸直双臂，将体重支撑在杠上。 弯曲膝盖并将脚踝交叉在身后。 弯曲肘部降低身体，保持胸部向上，肩膀向下。 继续降低，直到肩膀低于肘部或直到您感到胸部有拉伸感。 推动手掌并伸展肘部，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助站姿反手引体向上
将机器调整至您所需的辅助级别。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持挺胸、肩膀向后，收紧核心肌群，并稍微弯曲膝盖。 弯曲肘部并将肘部向身体两侧压低，将身体向上拉。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助站姿引体向上
将机器调整至您所需的体重和高度设置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 启动你的背阔肌和二头肌，并将自己拉向手柄。 在顶部暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢地将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机前蹲翻举握距
将杠铃置于肩高的史密斯机上。 面向杠铃站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 后退一步，将杠铃放在前肩上，放在锁骨和三角肌上。 保持挺胸、背部挺直、核心收紧。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机深蹲
将史密斯机与杠铃设置在一个高度，以便您可以将其舒适地放在上背部。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外转动。 走到杠铃下方，将其放在上背部上方，将其放在斜方肌上。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽。 伸直双腿并从架子上退后，将杠铃松开。 深呼吸并支撑你的核心。 通过向后推臀部并弯曲膝盖来开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 当你开始蹲下时，启动你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
哑铃
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，反手握住，将前臂放在大腿上，手掌朝上。 让哑铃向下滚动到指尖，然后弯曲手指将其卷起。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。
壶铃坐姿双臂军式推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 完全伸展双臂，将壶铃压过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。
耸肩变式2
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄或杆，保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃凳上单臂臂反向腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
坐姿臂屈伸
调整座椅高度，使双脚平放在地面上，膝盖呈 90 度角。 手掌朝下，抓住杠杆机的手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部，慢慢降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿卷腹
坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 抓住手柄或将手放在侧垫上以获得支撑。 收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让垫子随着您一起移动。 一旦你的上半身呈 45 度角，收缩腹肌并向前卷腹，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿窄距握距军式推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手距离略小于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿宽距军式推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握杠铃，握距略宽于肩。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微位于杠铃前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。
杠铃坐姿
坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将上臂放在大腿上，让 ez 杠铃垂在您面前。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将 ez 杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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