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健身动作库
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球坐姿拉伸
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 慢慢地向前滚动球，双脚向外走，直到上背部靠在球上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部上以获得支撑。 启动你的核心，慢慢地将上半身降低到地面，保持背部挺直，胸部抬起。 当您感觉到腿筋拉伸时停止，并保持该姿势 20-30 秒。 通过推动脚后跟并使用腿筋将自己拉回来，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 弯曲右膝，将右脚移向臀部，用右手抓住绳子。 慢慢地将右脚拉向臀部，感受右股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在左侧重复。
上拉伸
平躺，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将其靠近胸部，握住大腿或小腿。 尽可能伸直腿，同时保持腿抬高。 保持拉伸 20-30 秒。 换另一条腿重复上述步骤。
大腿专项训练
仰卧，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将绳子绕在右脚掌上，并用手握住绳子的末端。 慢慢地将右腿抬向胸部，保持膝盖伸直，脚弯曲。 保持伸展几秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
拉伸
双脚分开与臀部同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，降低身体，保持左腿伸直。 将双手放在右大腿上以获得支撑。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。
坐姿宽距
坐在地上，双腿大角度伸展。 弯曲你的脚并锻炼你的股四头肌。 将双手放在身后的地面上以获得支撑。 保持背部挺直，从臀部向前倾。 继续向前倾斜，直到感觉到腿筋被拉伸。 保持这个姿势几个呼吸。 慢慢释放拉伸并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 用双手握住带子并将其放在脚掌周围。 保持腿伸直，从臀部慢慢向前倾斜，保持背部挺直。 感受腿筋和小腿肌肉的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 放松拉伸并用另一条腿重复。 重复所需的重复次数。
拉伸
从弓步位置开始，右脚向前，左脚向后。 将双手放在右脚两侧的地面上。 将左膝降低到地面并伸展右腿，保持右脚平放在地面上。 向右旋转你的躯干，将你的右臂伸向天花板。 保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。 换边并重复拉伸，左脚向前。
弯举变式2
调整座椅高度，将自己放在机器上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 反手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持上臂静止，呼气，同时将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
握距弯举
调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 将你的上臂放在讲道垫上，确保你的胸部压在上面。 用锤子握把抓住手柄（手掌相对）。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向握距弯举
调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 反手握住手柄，手掌朝上。 将上臂放在牧师垫上，确保肘部完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜单臂臂推举
躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将手臂伸直向上，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜推举球
坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 双脚向前走，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 将哑铃向上并稍微向内推，保持手掌相对。 充分伸展双臂，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜单臂臂推举
坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度。 旋转手腕，使手掌朝内，朝向身体。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜单臂臂推举球
坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手掌朝内，肘部弯曲成 90 度角。 将哑铃向上推向天花板，伸直手臂。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，掌心向内，肘部弯曲成 90 度角。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂反向握距推举
坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌朝向身体。 将双脚平放在地面上，并保持背部挺直。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃上斜卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝内。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃慢慢向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握住，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部轻微弯曲。 慢慢地将哑铃降低到胸部，让肘部向两侧张开。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机器械下斜窄距握距卧推
将史密斯机上的长凳调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
史密斯机器械反向下斜窄距握距卧推
将史密斯机调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃窄距握距弯举
坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，反手握住 ez 杠铃。 将三头肌放在垫子上，充分伸展手臂，保持背部挺直。 慢慢地将杠铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃弯举
双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿宽距握距肱二头肌弯举
双脚分开与肩同宽站立，反握握住杠铃，双手分开比肩宽。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将杠铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
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