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健身动作库
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哑铃罗马尼亚硬拉
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后推动脚后跟并收紧臀肌，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
行走弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立。 右腿向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持躯干直立，前膝与脚踝对齐。 右脚蹬地，左脚向前，左腿呈弓步姿势。 继续交替双腿向前行走，保持受控且稳定的步伐。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
45°腿举
调整雪橇机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈90度角。 坐在雪橇机上，背部平放在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 推动脚踏板以伸展双腿，将其完全伸直。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将踏板放回起始位置。 重复所需的重复次数。
45в°腿举
调整雪橇机的座椅，使膝盖成45度角。 坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将踏板放回到身体的方向，控制动作。 重复所需的重复次数。
转体
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧以获得支撑。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将下半身扭转到右侧，使膝盖靠近地面。 返回起始位置并向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。
俯卧撑
从平板支撑位置开始，前臂放在地面上，肘部位于肩膀正下方。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
转体
首先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在身后，手指指向脚部，并将臀部抬离地面。 将一条腿伸直到您面前，同时将另一只手伸向脚趾。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 暂停片刻，然后将双手移回双脚，尽可能保持双腿伸直。 一旦你的手到达你的脚，站回起始位置。 重复所需的重复次数。
跳跃
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 向后摆动手臂以获得动力。 爆发性地向前跳跃，伸展臀部、膝盖和脚踝。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个跳跃。 重复所需的重复次数。
跳跃
双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖，向后跳跃，用双脚蹬地。 脚掌轻轻着地，弯曲膝盖以吸收冲击力。 重复所需的重复次数。
单臂深蹲
双脚分开与肩同宽站立。 向前伸出一条腿，使其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 推动脚后跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。
上斜推胸变式2
将杠杆机上的座椅高度和靠背角度调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并远离身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定肘部。 在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部并将手柄放回胸部。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 弯曲膝盖并向后倾斜，慢慢降低身体，保持躯干直立。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能舒适地下降。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿提踵
站在台阶或坚固平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 如果需要，抓住栏杆或墙壁以保持平衡。 慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
坐在地板上，双腿伸到身前。 弯曲膝盖，将脚底并拢，让膝盖向两侧倾斜。 用手抓住脚踝或脚。 坐直并拉长脊柱。 轻轻地将膝盖压向地板，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持这个姿势几个呼吸。 要放松，请慢慢抬起膝盖并伸展双腿。
卷腹变式2
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
腰腹专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双手握住大锤。 启动你的核心并保持背部挺直。 使用核心和上半身的力量，将大锤向下挥向地面。 当你向下挥杆时，转动臀部并将力量传递到锤子上。 重复所需的重复次数。
拉伸
双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，将重心转移到右腿上。 保持背部挺直，臀部慢慢向前弯曲，双手伸向右脚。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在另一侧重复。
拉伸
从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 将一条腿向后伸直，保持膝盖弯曲和脚弯曲。 慢慢地将臀部降低到地面，感觉股四头肌的伸展。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并在另一侧重复拉伸。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在动作的最高点挤压臀部。 重复所需的重复次数。
拉伸
坐在椅子边缘，背部挺直，双脚平放在地面上。 将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。 稍微向前倾，感受股四头肌的拉伸。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并重复拉伸。
球拉伸
将稳定球放在地上并跪在其前面。 将右脚放在稳定球上，膝盖弯曲成 90 度角。 将左腿伸到身后，保持伸直。 身体前倾，将臀部推向稳定球，直到感觉到右髋屈肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。
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