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心肺自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸，将体重放在脚后跟上。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲跳跃
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 爆发性跳跃，伸展臀部和膝盖，同时摆动手臂以获得动力。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。
跳跃
双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 稍微弯曲膝盖并爆发性地跳起来。 跳跃时，张开双腿，将手臂向两侧伸展，与身体形成星形。 膝盖轻轻弯曲，脚掌轻轻着地。 重复所需的重复次数。
跳跃
双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。 跳起来，分开双脚，将手臂举过头顶。 当你落地时，迅速跳回起始位置。 重复所需的重复次数。
双
双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
跪姿
从跪姿开始，双手放在地上，与肩同宽。 将双腿伸到身后，用脚趾支撑，将身体抬起成平板支撑姿势。 保持核心参与并保持臀部稳定，将一只手抬离地面并拍打另一侧的肩膀。 将手放回地面并用另一只手重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。
上臂自重专项训练
坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部向前滑离长凳，伸直双腿，保持脚后跟着地。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
胸部自重专项训练
将自己定位在两个双杠之间，双臂伸展并支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
上臂自重专项训练
将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。 弯曲膝盖并交叉脚踝。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
推举
首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸过头顶。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将身体降低至蹲姿，同时保持手臂伸过头顶。 当你蹲下时，将手臂向下压向地面，锻炼三头肌。 在深蹲底部停顿片刻，然后用脚后跟站起来，同时将手臂举过头顶。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或交叉放在胸前。 保持背部挺直，腰部慢慢向前弯曲，将上半身向地面降低。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上
首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 当你站起来时，弯曲一只手臂并将肘部移向身体一侧，同时保持另一只手臂伸直。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方并且弯曲的手臂完全弯曲。 有控制地放低自己，伸直弯曲的手臂并在另一侧重复该动作。 每次重复时交替进行。
上
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。 弯曲肘部降低身体，保持背部挺直，核心参与。 推回到起始位置。 在另一侧重复上述步骤，将另一只手臂伸出到一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
前侧
正手握住引体向上杆，手掌背向自己。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 保持身体挺直，抬起双腿直至与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，目标是 10-20 秒。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
前侧
首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手与肩同宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 同时，抬起双腿并将其伸直在您面前，保持身体与地面平行。 尽可能长时间地保持此位置，以达到完全前杆位置。 要释放，请慢慢降低双腿并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 慢慢抬起双腿，保持伸直，直到身体与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚分开。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，将你的肩膀放在你的手上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，手指指向前方。 启动你的核心并缓慢地将你的重心向前移动，将你的脚抬离地面。 继续向前移动体重，直到身体与地面平行，并用双手保持平衡。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双脚放回地面，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体伸直。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，让你的肩膀越过你的手。 向前倾时，保持肘部稍微弯曲，身体伸直。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部挺直。 当你降低身体时，将双脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 保持这个姿势几秒钟，然后向后伸展双腿，并将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上臂自重专项训练
找到一个有足够空间的空地来进行倒立。 将双手放在地上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿向上踢向墙壁，用核心和肩膀保持平衡。 处于倒立位置后，用三头肌来支撑体重。 只要能保持平衡，就保持倒立。 下降时，慢慢将双腿放回地面。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
首先，双手握住一根垂直杆，手掌相对，双臂完全伸展。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 利用核心和上半身的力量，抬起双腿，直到它们与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
首先，将双臂完全伸展，身体放松地悬挂在杆上。 收紧核心并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 继续将双腿举过头顶，让身体穿过手臂。 一旦双腿完全伸过头顶，就开始将它们放回起始位置。 当你降低双腿时，让你的身体通过手臂向后移动，直到你再次完全伸展手臂悬挂。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
首先，悬挂在一对环上，双臂完全伸展，身体呈一条直线。 双腿分开，形成跨坐姿势。 启动你的核心并慢慢降低你的身体，直到你的手臂与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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