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健身动作库
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坐姿内收
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 将脚放在脚踏板上并抓住手柄以保持稳定。 收紧内收肌，慢慢将双腿并拢，挤压大腿内侧。 在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿腿弯举
调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将小腿放在带衬垫的杠杆下方，就在脚踝上方。 抓住机器两侧的手柄以提供支撑。 保持大腿不动，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧拉伸
侧躺，双腿伸直。 弯曲上面的那条腿，用手抓住脚踝或脚。 轻轻地将脚踝或脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。
大腿自重专项训练
背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。 慢慢地将背部滑下墙壁，直到膝盖弯曲成 90 度角。 将右脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将右脚放低，将左脚抬离地面，将膝盖靠近胸部。 继续交替抬起右脚和左脚，达到所需的重复次数。
大腿自重专项训练
在脚踝周围放置一根阻力带。 双脚分开与肩同宽站立，稍微弯曲膝盖。 右脚向一侧迈出一步，保持阻力带的张力。 左脚跟随，向一侧迈步以返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 当你向后推时，将一条腿踢向一侧，完全伸展并启动臀部。 将腿恢复到起始位置并重复俯卧撑，每次重复时交替腿。 继续交替踢腿和俯卧撑，达到所需的重复次数。
翻举
首先将杠铃放在你面前的地面上，双脚分开与肩同宽。 弯腰，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃提离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达大腿中部时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部拉高并向两侧拉。 当杠铃到达最高点时，迅速下降到其下方，旋转肘部，以前蹲姿势将杠铃接在肩膀上。 握住杠铃站起来，充分伸展臀部和膝盖。 将杠铃放回起始位置，在整个运动过程中保持对重量的控制。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心肌群参与。 当你向后推时，将一条腿抬离地面并将其踢向一侧，保持伸直。 将腿放下并重复俯卧撑，然后换另一条腿。 每次重复俯卧撑时继续交替踢腿。
后侧下斜
仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 收紧臀肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向屈伸球
面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。 将双手放在身前的地面上以保持稳定。 调动臀肌和腿筋，将双腿尽可能高地抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助腿弯举
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。 将臀部抬离地面，锻炼臀肌和腿筋。 慢慢地将双腿向臀部弯曲，保持臀部抬起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 将臀部放回地面。 重复所需的重复次数。
辅助腿弯举
平躺在垫子或长凳上，双腿伸展。 将双手放在身体两侧或臀部下方以获得支撑。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，将大腿靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
外展
双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 将重心转移到一条腿上，并将另一条腿向一侧抬起，保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
单侧
首先将一只脚站在平台或滑板上。 稍微弯曲膝盖，将脚向后滑动到平台上，伸展腿。 在整个运动过程中保持核心参与并保持笔直姿势。 将脚滑回初始位置，慢慢返回起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿。
45в°腿举
将雪橇机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。 继续推动，直到双腿几乎完全伸展，但不要锁住膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖，慢慢地将踏板放回到身体的方向。 重复所需的重复次数。
45в°宽距推举
将雪橇机调整至 45 度角。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在脚踏平台上。 双脚分开的距离比肩宽。 推动脚部平台以伸展双腿并伸直膝盖。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢弯曲膝盖回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哈克深蹲
将雪橇机调整到舒适的重量，并将背部靠在垫子上。 将双脚分开与肩同宽放在平台上，脚趾稍微向外。 握住机器两侧的手柄以保持稳定性。 弯曲膝盖和臀部，调动核心力量，慢慢降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动双腿并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哈克深蹲
将雪橇机调整到适合您身高的舒适位置。 双脚与肩同宽站立在平台上，脚趾稍微向外。 握住手柄或杆以保持稳定性。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用脚后跟将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧深蹲
将雪橇机调整至舒适的重量。 仰卧在雪橇机上，双脚放在踏板上。 双脚分开与肩同宽，并稍微向外倾斜。 握住雪橇机的手柄以保持稳定。 调动你的臀肌和核心肌肉。 脚后跟用力，双腿伸直，抬起雪橇。 弯曲膝盖和臀部，将雪橇放回原位。 重复所需的重复次数。
史密斯机早安式
首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机深蹲
将史密斯机杆的高度调整到舒适的位置。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 通过弯曲膝盖和臀部慢慢降低身体，收紧核心并保持挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机硬拉
将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，挺胸，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 伸展臀部和膝盖，调动核心力量并举起杠铃，保持杠铃靠近身体。 站直，充分伸展臀部和膝盖。 通过弯曲臀部和膝盖来降低杠铃，保持控制并保持背部挺直。 重复所需的重复次数。
史密斯机哈克深蹲
将史密斯机上的杠铃调整到适合您身体的高度。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 当你打开杠铃时，启动你的核心并保持挺胸。 后退一步，双脚分开的距离略大于肩宽。 弯曲膝盖，降低身体，保持挺胸、背部挺直。 继续下降，直到大腿与地面平行或略低于地面。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机腿举
将史密斯机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展双腿，使背部紧靠靠背，将脚踏板推离您。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将脚踏板向您的方向放低，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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