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健身动作库
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杠铃站姿
站直，双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃于大腿前方。 启动你的核心肌群，慢慢地将杠铃向地面滚动，保持背部挺直，手臂伸展。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展，双手位于头顶正上方。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向大腿方向滚动，保持控制并保持核心参与。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿腕弯举
站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃。 将杠铃放在手背上，手掌朝下，手指指向身体。 保持上臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于肩前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿窄距握距弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手并拢。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿前平举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持背部挺直并启动核心肌群。 慢慢地将杠铃举到你面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续举起杠铃，直到杠铃略高于肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿提踵
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿过顶肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿反向握距弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举杠铃，同时收缩二头肌，使杠铃尽可能靠近肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿提踵
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 将脚跟抬离地面，尽可能高，用脚掌保持平衡。 慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿转体
双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前，掌心朝下。 在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。 慢慢地将躯干向右扭转，以脚和臀部为轴，同时保持下半身稳定。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。
杠铃站姿宽距握距弯举
站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，与手掌保持一臂距离，手掌背向身体。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌向上弯曲杠铃。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃踏步上
站在长凳或台阶前，将杠铃放在上背部。 将一只脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 穿过你的脚后跟，走上长凳或台阶，充分伸展你的臀部和膝盖。 在顶部短暂停顿，然后放低自己回到起始位置。 用另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
杠铃早安式
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。 保持背部挺直，臀部向前转动，将臀部向后推。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 启动臀肌和腿筋以返回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃硬拉
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲臀部，将杠铃放低至地面，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 降低杠铃，直到感觉到腿筋拉伸。 启动腿筋和臀肌，将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃硬拉
站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将杠铃放在您面前的地面上，位于双脚之间的中心。 弯曲膝盖，降低臀部，保持背部挺直，挺胸，用正手握法抓住杠铃。 启动你的核心并通过你的脚后跟发力，将杠铃抬离地面，同时伸展你的臀部和膝盖。 当你举起时，保持胸部挺直，背部挺直，向前推动臀部以充分锻炼臀部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置，在整个动作过程中保持控制。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距俯身划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸，直到躯干几乎与地板平行。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃直立划船变式2
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃直立划船
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将杠铃笔直向上举向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃直立划船变式3
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持核心收紧，背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部稍微张开。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距握距直立划船
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距深蹲
站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你下蹲时，收紧你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃腕弯举变式2
坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地面上，前臂放在大腿上，反握杠铃。 让杠铃向下滚动到指尖，保持手腕伸直。 弯曲手腕，慢慢地将杠铃向上卷向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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