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健身动作库
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哑铃直腿硬拉
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部并将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后挤压臀肌并通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃臂仰卧上拉
平躺在长凳上，头朝一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃硬拉
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让躯干向前倾斜。 继续降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，保持膝盖稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌背向自己。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，然后将其放回至肩膀高度。 将手腕旋转回起始位置，然后重复所需的重复次数。
哑铃直立划船
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 将哑铃放低至肩部高度。 重复所需的重复次数。
哑铃弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌以面向前方。 将哑铃举至肩膀处，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌背向身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回面向身体。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
首先平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将左膝移向右肘，形成扭转动作。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身并将双腿伸展回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝，将右膝移向左肘。 继续交替进行所需的重复次数。
杠铃推举
首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。
杠铃窄距握距弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开与肩同宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 将杠铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 当你将杠铃向肩膀方向卷曲时呼气，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜窄距握距推举
躺在倾斜的长凳上，头低于脚。 紧紧抓住 ez 杠铃，手掌相对。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部靠近身体。 弯曲肘部，将杠铃降低到前额。 暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃上斜肱三头肌屈伸
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，正手握住 ez 杠铃。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将杠铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃。 在整个练习过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲，同时呼气。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将杠铃拉回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距弯举
坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 反手抓住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将上臂放在垫子上，让前臂下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂静止，弯曲肘部将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃弯举
双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
前臂杠铃专项训练
坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢地将手指向手掌弯曲，紧紧挤压杠铃。 保持收缩一会儿，然后慢慢松开手指回到起始位置。 重复所需的重复次数。
屈曲上
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 同时，将双腿抬离地面，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
屈曲上臂
平躺，双腿伸直，双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，同时将双腿抬向胸部。 抬起上半身和腿部时，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
飞鸟杠铃
仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，双臂伸直越过胸部。 慢慢地将杠铃向两侧放低，保持肘部轻微弯曲。 降低杠铃，直到手臂与地板平行，感觉胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
平躺，双腿伸展，双手放在身体两侧。 收紧核心肌群并将双腿抬离地面约 6 英寸。 保持双腿伸直，交替将一条腿抬得比另一条腿稍高。 继续这个颤动动作达到所需的重复次数。
前侧转体
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 调动你的核心和臀部以保持稳定的位置。 将躯干向右旋转，抬起右臂并向天花板延伸。 扭转时保持臀部和腿部稳定。 保持片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。
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