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单臂深蹲
双脚分开与肩同宽站立。 向前伸出一条腿，使其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 推动脚后跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 弯曲膝盖并向后倾斜，慢慢降低身体，保持躯干直立。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能舒适地下降。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
坐在地板上，双腿伸到身前。 弯曲膝盖，将脚底并拢，让膝盖向两侧倾斜。 用手抓住脚踝或脚。 坐直并拉长脊柱。 轻轻地将膝盖压向地板，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持这个姿势几个呼吸。 要放松，请慢慢抬起膝盖并伸展双腿。
拉伸
双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，将重心转移到右腿上。 保持背部挺直，臀部慢慢向前弯曲，双手伸向右脚。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在另一侧重复。
拉伸
从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 将一条腿向后伸直，保持膝盖弯曲和脚弯曲。 慢慢地将臀部降低到地面，感觉股四头肌的伸展。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并在另一侧重复拉伸。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在动作的最高点挤压臀部。 重复所需的重复次数。
拉伸
坐在椅子边缘，背部挺直，双脚平放在地面上。 将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。 稍微向前倾，感受股四头肌的拉伸。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并重复拉伸。
球拉伸
将稳定球放在地上并跪在其前面。 将右脚放在稳定球上，膝盖弯曲成 90 度角。 将左腿伸到身后，保持伸直。 身体前倾，将臀部推向稳定球，直到感觉到右髋屈肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。
球坐姿拉伸
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 慢慢地向前滚动球，双脚向外走，直到上背部靠在球上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部上以获得支撑。 启动你的核心，慢慢地将上半身降低到地面，保持背部挺直，胸部抬起。 当您感觉到腿筋拉伸时停止，并保持该姿势 20-30 秒。 通过推动脚后跟并使用腿筋将自己拉回来，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 弯曲右膝，将右脚移向臀部，用右手抓住绳子。 慢慢地将右脚拉向臀部，感受右股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在左侧重复。
上拉伸
平躺，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将其靠近胸部，握住大腿或小腿。 尽可能伸直腿，同时保持腿抬高。 保持拉伸 20-30 秒。 换另一条腿重复上述步骤。
大腿专项训练
仰卧，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将绳子绕在右脚掌上，并用手握住绳子的末端。 慢慢地将右腿抬向胸部，保持膝盖伸直，脚弯曲。 保持伸展几秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
拉伸
双脚分开与臀部同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，降低身体，保持左腿伸直。 将双手放在右大腿上以获得支撑。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。
坐姿宽距
坐在地上，双腿大角度伸展。 弯曲你的脚并锻炼你的股四头肌。 将双手放在身后的地面上以获得支撑。 保持背部挺直，从臀部向前倾。 继续向前倾斜，直到感觉到腿筋被拉伸。 保持这个姿势几个呼吸。 慢慢释放拉伸并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 用双手握住带子并将其放在脚掌周围。 保持腿伸直，从臀部慢慢向前倾斜，保持背部挺直。 感受腿筋和小腿肌肉的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 放松拉伸并用另一条腿重复。 重复所需的重复次数。
拉伸
从弓步位置开始，右脚向前，左脚向后。 将双手放在右脚两侧的地面上。 将左膝降低到地面并伸展右腿，保持右脚平放在地面上。 向右旋转你的躯干，将你的右臂伸向天花板。 保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。 换边并重复拉伸，左脚向前。
深蹲过顶
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂伸过头顶，伸向天花板。 放下手臂并弯曲膝盖再次蹲下，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲过顶转体
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂举过头顶并将躯干扭转到一侧。 返回起始位置并重复下蹲，这次将躯干扭转到另一侧。 每次深蹲重复时继续交替进行。
深蹲球
将博苏球平放在地上。 双脚分开与肩同宽站立，将自己放在博苏球的顶部。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸，将体重放在脚后跟上。 降低身体直到大腿与地面平行。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助仰卧拉伸
仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。
辅助仰卧拉伸
仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。
辅助仰卧拉伸
侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 稍微弯曲下面的腿以保持稳定。 将上脚放在稳定的表面上，例如长凳或台阶上。 保持上腿伸直，慢慢将其降低到地面，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。
辅助俯卧仰卧拉伸
脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲左膝，用左手向后抓住左脚或脚踝。 轻轻地将左脚拉向臀肌，感受左股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 右腿重复上述动作。
杠铃单侧硬拉
站立，双脚分开与臀部同宽，正手握住杠铃在大腿前面。 将重心转移到左脚上，并将右脚稍微抬离地面。 臀部向前转动，保持背部挺直，右腿向后伸展以保持平衡。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体，左腿稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
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