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健身动作库
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自重站姿提踵
双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将手放在墙壁或稳定的表面上以保持平衡。 慢慢地将脚后跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
跳跃下单臂
站在盒子或平台前，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，跳到盒子上，一只脚轻轻落地，另一只脚悬在盒子边缘。 将脚踩在盒子上，将自己稳定在盒子上，同时保持另一只脚离开地面。 保持这个姿势几秒钟，锻炼小腿肌肉以保持平衡。 将放在盒子上的脚慢慢放下，回到起始位置。 用另一条腿重复该练习。
绳索站姿提踵
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 握住电缆机手柄或将电缆脚踝带固定在脚踝上。 尽可能高地伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿单臂提踵
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 抓住电缆机以获得支撑。 将一条腿抬离地面并用另一条腿保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
拉伸
面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手靠在墙上，与肩同高。 右脚向后退一步，保持脚后跟着地，腿伸直。 弯曲左膝并向前倾斜，保持后腿伸直，脚后跟着地。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。
拉伸
面向墙壁或坚固物体站立，双脚分开与臀部同宽。 双手握住绳子的两端，将绳子的中间放在右脚掌周围。 左脚向后退一步，脚跟保持在地面上，腿伸直。 身体前倾，保持背部挺直，轻轻拉动绳子以伸展小腿。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 在另一条腿上重复。
哑铃坐姿提踵
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的表面（例如台阶或木块）上，脚跟悬在边缘外。 握住哑铃以保持稳定。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿单臂提踵握距
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。 将一只脚放在凸起的表面上，例如台阶或木块，脚跟悬在边缘之外。 用锤式握法握住哑铃，这意味着您的手掌相对，手指缠绕在手柄上。 保持核心收紧，背部挺直，通过脚掌推动，将脚后跟慢慢抬高，尽可能高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。
哑铃坐姿单臂提踵上
坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，将其放在大腿上方，掌心朝上。 将一条腿抬离地面并将其延伸到您面前，保持膝盖稍微弯曲。 通过脚掌推动，尽可能高地抬起脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
球提踵
背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。 双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
提踵
将雪橇机调整至舒适的重量。 站在雪橇机上，脚趾放在平台上，脚后跟悬空。 握住手柄以保持稳定性。 通过推动脚掌将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂提踵
将雪橇机调整到合适的重量。 一脚站在雪橇机上，另一只脚离开地面。 握住手柄以保持稳定性。 尽可能高地抬高脚跟，用脚掌抬起身体。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数。 换腿并重复练习。
坐姿深蹲提踵腿举器械
调整压腿机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖稍微弯曲。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在踏板上，与肩同宽。 将脚趾和脚掌放在踏板上，使脚后跟远离边缘。 松开安全手柄，并通过伸展膝盖将踏板推离您。 一旦膝盖完全伸展，弯曲小腿，慢慢降低脚后跟。 在底部停顿片刻，然后通过伸展小腿将踏板向后推。 重复所需的重复次数。
单臂提踵
双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将双手放在稳定的表面上以获得支撑，例如墙壁或酒吧。 将一条腿抬离地面，保持膝盖稍微弯曲。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换腿。
单臂提踵
双脚分开与臀部同宽站立，双手放在墙壁或坚固的物体上以保持平衡。 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
拉伸
坐在地上，双腿在身前伸展。 将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。 轻轻地将绳子拉向自己，弯曲脚并伸展小腿肌肉。 保持拉伸 15-30 秒。 释放绳子上的张力，然后在另一条腿上重复拉伸。 重复所需的重复次数。
拉伸
坐在地上，双腿在身前伸展。 将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。 轻轻地将绳子拉向自己，弯曲脚并伸展小腿肌肉。 保持拉伸 20-30 秒。 释放绳子上的张力并放松脚。 在另一条腿上重复该拉伸动作。
坐姿拉伸
坐在椅子或长凳的边缘，双脚平放在地面上。 将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。 稍微向前倾，感受小腿肌肉的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。
推举腿举
调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。 将双脚与肩同宽放在雪橇上，脚趾指向前方。 松开安全手柄，并通过伸展膝盖和脚踝将雪橇推离您。 在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖和脚踝，慢慢将雪橇放回原处。 重复所需的重复次数。
单臂推举腿举
调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在雪橇上，与肩同宽。 将脚趾和脚掌放在雪橇上，保持脚跟离开。 伸展脚踝，保持膝盖稍微弯曲，将雪橇向前推。 在顶部停顿片刻，然后通过弯曲脚踝慢慢将雪橇放回原处。 重复所需的重复次数。
史密斯机单臂提踵
将自己放在史密斯机杆下方的地板上，背对机器。 将脚掌放在凸起的表面上，例如举重板或杠铃块。 将史密斯机杆放在小腿上，就在脚踝上方。 用手握住横杆以保持稳定。 伸展脚踝，将脚后跟抬离地面，抬起身体。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机反向提踵
将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。 面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。 抓住横杆以获得支撑。 尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机坐姿单臂提踵
坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。 将一条腿放在脚踏板上，另一条腿离开脚踏板。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
史密斯机上举
将史密斯机杆调整到一个高度，让您可以舒适地站立，双脚平放在地面上。 将自己置于杠铃下方，肩膀位于杠铃正下方，双脚分开与肩同宽。 将脚掌放在升高的平台或重量板上，脚后跟悬在边缘。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。 慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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