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健身动作库
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推举
双脚分开与肩同宽站立，双手将杠铃片放在胸前。 保持肘部稍微弯曲，手掌相对。 将配重板直接压在您面前，完全伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将配重板放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带单臂臂推胸
将带子固定在胸部高度的坚固锚点上。 站立，一侧面向锚点，用一只手抓住带子。 远离锚点以在带子中产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 将握住弹力带的手穿过身体，朝向对侧的肩膀。 在保持弹力带张力的同时，将手向前推离身体，伸展手臂。 慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。 换边并用另一只手重复练习。
拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢地将双臂向前伸，交叉在身体前面。 感受胸部肌肉的伸展。 保持拉伸 10-30 秒。 返回起始位置并重复所需的重复次数。
弹力带卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住带子手柄，间距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将弹力带推离胸部。 慢慢将弹力带放回到胸部，保持肘部呈 90 度角。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜仰卧上拉
躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向自己），双手之间的距离略宽于肩宽。 将手臂伸至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，感受胸部和肩膀的伸展。 暂停片刻，然后反向动作将杠铃恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距下斜卧推
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 反握抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距上斜卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距反向握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握宽握杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收，手腕伸直。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 将手指交叉放在脑后，肘部朝外。 慢慢地将肩胛骨挤压在一起，并将胸部向前推。 保持拉伸 15-30 秒。 松开拉伸并根据需要重复。
绳索下斜单臂臂推举
将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，用一只手抓住手柄。 将背部靠在下斜长凳上，手臂伸直在身前。 弯曲肘部，将手柄向胸部方向降低，同时保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后将手柄推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索下斜推举
将拉线机调整至下降位置。 坐在面向缆绳机的下降长凳上。 正手握住手柄并将其置于胸部水平。 将双脚平放在地面上，并将背部牢牢靠在长凳上。 呼气并将手柄推离身体，充分伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，挤压胸部肌肉。 吸气并慢慢地将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂下斜飞鸟
将 D 形手柄连接到低滑轮绳索机器上，并将长凳设置为下降角度。 躺在长凳上，头朝向机器，用右手抓住手柄。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 控制动作，将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后反转动作并将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数，然后切换到左臂并重复练习。
绳索单臂臂飞鸟球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，并将手臂向一侧伸出，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 慢慢地将手臂放在身体上，挤压胸部肌肉。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索单臂臂上斜飞鸟球
坐在健身球上，双脚平放在地面上，背部靠在倾斜的长凳上。 一只手握住电缆手柄，手臂伸展，手掌朝内。 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索单臂臂上斜推举
将拉索机调整至低滑轮位置。 坐在倾斜的长凳上，背对缆绳机。 用一只手抓住手柄并将其举至肩膀高度。 将双脚牢牢放在地面上并保持稳定的位置。 向前和向上按下手柄，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索单臂臂上斜推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部靠在倾斜的长凳上。 一只手握住电缆手柄，将手臂呈 90 度角，肘部弯曲。 向前和向上按下电缆手柄，完全伸展手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
绳索单臂臂推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，将手臂置于胸部高度，肘部弯曲。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向前按电缆手柄，完全伸展手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖呈 90 度角。 将电缆手柄保持在胸部高度，手掌朝下，肘部弯曲。 收紧核心并向前按压缆索手柄，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢释放张力，并将电缆手柄拉回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿上
站在缆绳机中间，双脚分开与肩同宽。 手掌朝下握住电缆手柄，手臂伸直至两侧。 保持双臂伸直，将双手放在身体前面，相互交叉。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，保持双臂伸展。 重复所需的重复次数。
绳索
将手柄连接到胸部高度的电缆上。 站在绳索机的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。 手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。 保持肘部轻微弯曲并启动核心肌群。 将电缆在胸前拉到一起，使它们相互交叉。 在运动的最高点挤压胸部肌肉。 慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
前侧拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直至前方，与肩同高。 双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。 手指交叉并将手掌压在一起。 轻轻地将肩胛骨挤压在一起，然后将双手向前推，感觉胸部和肩膀前部有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 重复所需的重复次数。
拉伸球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手握住健身球，并将双臂伸直至身前。 慢慢地将健身球移向胸部，感受胸部肌肉的拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上
从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持核心参与。 爆发性地推动手掌，将身体推离地面。 在半空中时，拍手，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上
从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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