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健身动作库
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史密斯机单臂臂划船
将史密斯机杆的高度调整至腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 用一只手正手握住杠铃，手掌朝下。 保持肘部靠近身体，将杠铃拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
史密斯机反向握距俯身划船
将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
面朝下躺在地上，前臂平放在地板上，肘部直接位于肩膀下方。 收紧核心肌群，将胸部抬离地面，将前臂和脚趾保持在地板上。 保持这个姿势几秒钟，确保颈部保持在中立位置。 慢慢地将胸部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
坐在地上，双腿在身前伸展。 将双手放在身后的地面上，手指指向身体。 启动你的核心并慢慢向后倾斜，保持背部挺直。 继续向后倾斜，直到感觉到脊柱被拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或垂在身体两侧。 调动核心肌肉并向前倾斜骨盆，将下背部推向身后的墙壁。 保持该位置几秒钟，然后松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 手指交叉，手掌旋转远离身体。 慢慢地将手臂举过头顶，保持它们伸直并彼此平行。 当你举起手臂时，将肩胛骨挤压在一起。 保持拉伸 15-30 秒，然后松开并重复。
背部自重专项训练
脸朝下躺在地板上，双腿伸到身后。 将双手放在下肋骨旁边的地板上，手指指向前方。 双手用力按在地板上，伸直手臂，将躯干和大腿抬离地面。 向后和向下转动肩膀，打开胸部，将目光转向天花板。 保持这个姿势几次呼吸，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
宽距握距后侧引体向上
正手宽握抓住引体向上杆，双手间距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上
首先悬挂在垂直杆上，手掌背对自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你站起来时，稍微向后倾斜，并将肘部移向身体两侧。 继续拉，直到胸部到达杠铃并且肘部完全弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。 手指交叉，手掌旋转远离身体。 慢慢抬起手臂并远离身体，感觉背部和胸部有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。
宽距握距引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离比肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助站姿反手引体向上
将机器调整至您所需的辅助级别。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持挺胸、肩膀向后，收紧核心肌群，并稍微弯曲膝盖。 弯曲肘部并将肘部向身体两侧压低，将身体向上拉。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助站姿引体向上
将机器调整至您所需的体重和高度设置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 启动你的背阔肌和二头肌，并将自己拉向手柄。 在顶部暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢地将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。
耸肩变式2
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄或杆，保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索深蹲划船
将绳子连接到腰部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 正手握住绳子，双手与肩同宽。 收紧核心并将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 保持肘部靠近身体并继续拉，直到双手到达胸部。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳子，并将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
握距引体向上
握距与肩同宽，抓住引体向上杆，手掌背向自己。 双臂完全伸展，自由悬挂。 启动背部肌肉，将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向俯卧撑
首先，脸朝下躺在地上，双腿伸展，双手直接放在肩膀下方。 收紧核心并用手掌按压，将上半身抬离地面，保持肘部靠近身体两侧。 在顶部暂停片刻，挤压上背部肌肉。 慢慢地将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 完全伸展手臂，让毛巾挂在您面前。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
拉伸
双脚分开与肩同宽站立，双手握住滚轮放在身体前方。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 向前伸展双臂，将滚轮向脚部方向滚动，感受背阔肌的拉伸。 保持拉伸几秒钟，然后慢慢地将滚轮滚动回起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
首先坐在地上，双腿在身前伸展。 将滚轮垂直于您的身体放置，位于臀部下方。 慢慢向后滚动你的身体，让滚轮向上移动你的背部。 继续滚动，直到滚轮到达您的上背部。 暂停片刻，然后慢慢滚回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧上拉
将杠杆机的座椅和手柄调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在垫子上，并用正手握住手柄。 保持手臂稍微弯曲，核心肌群参与。 慢慢地将手柄拉向胸部，挤压背阔肌。 在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船凳上
设置一张长凳，其高度应让您的身体可以自由地悬挂在其下方。 面朝上躺在地上，头朝向长凳。 向上伸手，正手握住长凳，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，手臂完全伸展。 当你将胸部拉向长凳时，启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
在腰部高度设置一根横杆，然后躺在其下方。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起，将胸部向上拉向杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向握距划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂伸直垂下，完全伸展，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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