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史密斯机腿举
将史密斯机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展双腿，使背部紧靠靠背，将脚踏板推离您。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将脚踏板向您的方向放低，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机划船
调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，握距略窄于肩宽。 当您将手柄拉向身体时，保持背部挺直，挺胸，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机后三角肌划船
调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起，保持背部挺直，核心肌群参与。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机反向提踵
将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。 面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。 握住杠铃以提供支撑，保持背部挺直，核心肌群参与。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机反向握距推举
将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 退后一步，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持挺胸并保持核心参与。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部内收。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机坐姿肩上推举
调整座椅高度，使手柄与肩部齐平。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，将其提离支撑物，充分伸展双臂。 将手柄降低至肩部水平，保持肘部稍微弯曲。 将手柄向上推过头顶，直到手臂完全伸展。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。
史密斯机肩上推举
调整座椅高度，将自己放在史密斯机上，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。
史密斯机耸肩
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持双臂伸直，肩膀放松。 将肩膀向耳朵方向抬起，在顶部挤压斜方肌。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机单侧分腿蹲
站在史密斯机前，双脚分开与肩同宽。 将一只脚放在身后的长凳或台阶上，脚趾向前。 握住史密斯机杆以保持稳定性。 弯曲前膝盖，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
史密斯机弓步蹲
将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 右脚向后退一步，将其放在杠铃上，将脚尖放在杠上。 弯曲左膝，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 推动左脚跟返回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。 继续交替进行所需的重复次数。
史密斯机深蹲
将史密斯机和杠铃设置在适合深蹲的高度。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。 宽握距握住杠铃，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并打开杠铃，后退以清理架子。 保持胸部挺直，背部挺直，通过弯曲臀部和膝盖开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机站姿腕弯举
面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持背部挺直，肘部靠近身体。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机站姿军式推举
调整史密斯机的座椅高度，使杠铃与肩部齐平。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上抬起并向后退一步，保持稳定的姿势。 将杠铃放在脑后，放在斜方肌上部。 在整个练习过程中保持核心收紧并抬起胸部。 伸展双臂，完全伸直，将杠铃推过头顶。 在动作的最高点稍作停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机站姿提踵
将史密斯机杆调整到一个高度，使您能够双脚平放在地面上且肩膀位于杆下方。 将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。 将双手放在横杆上以保持稳定。 收紧小腿，慢慢将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机站姿军式推举
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其降至与肩同高，手掌朝前。 向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。
史密斯机直立划船
双脚分开与肩同宽站立，面向史密斯机。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
抓举
双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至下蹲位置，用正手握住杠铃。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达臀部水平时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部向两侧拉高。 当杠铃到达最高点时，迅速落到杠铃下方，将自己拉成深蹲位置。 双臂完全伸展，膝盖弯曲，将杠铃举过头顶。 伸展臀部和膝盖站起来，将杠铃保持在头顶上方。 通过反向运动将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹哑铃专项训练
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，腰部向前转动，保持背部挺直。 将哑铃伸向另一只脚的手臂，同时旋转躯干。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
上
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将右膝靠近右肘，使其离开地面。 当您将右膝向后拉时，同时弯曲肘部将身体降低到地面。 推回起始位置，然后将左膝朝向左肘重复此动作。 继续交替进行所需的重复次数。
深蹲
首先将杠铃放在肩膀上，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，保持挺胸，膝盖位于脚趾上方。 当你到达深蹲底部时，爆发性地用腿发力，并将杠铃推过头顶。 当杠铃到达最高点时，迅速落入分体位置，一脚向前，一脚向后。 双臂完全伸展，后膝盖稍微接触地面，将杠铃举过头顶。 从分开的位置站起来，将双脚重新并拢。 将杠铃放回肩膀处，然后重复所需的重复次数。
站姿推举
双脚分开与肩同宽站立，用正手握法将杠铃握在颈后。 保持背部挺直，核心参与。 伸展手臂，充分伸展肘部，将杠铃推过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿侧向拉伸
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢将上半身向一侧倾斜，感觉侧面和背阔肌有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。 重复所需的重复次数。
站姿单侧腿弯举
站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 将体重转移到左腿上，将右脚抬离地面，弯曲膝盖。 慢慢地将右脚跟卷向臀部，挤压腿筋。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将右脚放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
站姿
首先，站直，双脚分开与肩同宽，滚轮位于您的前方。 弯腰，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，核心肌群参与。 继续向前滚动，直到感觉到腹肌拉伸并且身体尽可能伸展。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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