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健身动作库
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单臂臂臂屈伸
背对长凳或椅子站立，双脚分开与肩同宽。 将一只手放在身后的长凳或椅子上，手指指向您的身体。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，使背部靠近长凳或椅子。 在底部停顿片刻，然后用手掌推直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。
单臂臂球
双脚分开与肩同宽站立，一只手将健身球放在腰前。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将健身球举过头顶，充分伸展手臂。 用力将药球摔到地上，用你的核心和肩膀产生力量。 抓住弹起的实心球，然后重复所需的重复次数。
上
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 当你向后推时，将一条腿踢向一侧，完全伸展并启动臀部。 将腿恢复到起始位置并重复俯卧撑，每次重复时交替腿。 继续交替踢腿和俯卧撑，达到所需的重复次数。
过顶拉伸
站立或坐直，双脚分开与肩同宽。 将一只手臂伸过头顶，弯曲肘部，使手伸向对面的肩胛骨。 用另一只手轻轻地将伸出的手臂的肘部拉向头部的另一侧，感受三头肌的拉伸。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。
翻举
首先将杠铃放在你面前的地面上，双脚分开与肩同宽。 弯腰，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃提离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达大腿中部时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部拉高并向两侧拉。 当杠铃到达最高点时，迅速下降到其下方，旋转肘部，以前蹲姿势将杠铃接在肩膀上。 握住杠铃站起来，充分伸展臀部和膝盖。 将杠铃放回起始位置，在整个运动过程中保持对重量的控制。 重复所需的重复次数。
球
首先坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在稳定球的两侧以获得支撑。 收紧腹肌，慢慢向前滚动臀部，使膝盖靠近胸部。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。
上握距
用中立握法（手掌相对）悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将胸部拉向杠铃杆，将身体向上拉向杠铃杆。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑球
将博苏球平放在地上，平面朝上。 将自己置于俯卧撑位置，双手放在博苏球的外边缘。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体向博苏球方向降低。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑球
将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑球
将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑变式2
面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 双脚向后退一步，保持与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体挺直。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 后退几英尺，保持身体挺直，双脚分开与臀部同宽。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体呈一条直线。 推回起始位置，伸直手臂。 重复所需的重复次数。
俯卧撑窄距握距哑铃
从俯卧撑位置开始，双手并拢，直接放在肩膀下方。 每只手握住一个哑铃，将其放在地上。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心肌群参与。 当你向后推时，将一条腿抬离地面并将其踢向一侧，保持伸直。 将腿放下并重复俯卧撑，然后换另一条腿。 每次重复俯卧撑时继续交替踢腿。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体压向地面，保持身体呈一条直线。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑球
从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持核心参与。 推回到起始位置。 将体重转移到左手上，然后将身体向右旋转，将右臂举向天花板。 保持侧板姿势几秒钟，然后返回到起始位置。 在另一侧重复俯卧撑和侧板支撑。 继续交替进行所需的重复次数。
上举单侧臂俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 推回起始位置，使用胸部肌肉抬起身体。 另一只手臂伸出，重复上述动作。
后侧下斜
仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 收紧臀肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
后三角肌拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 将右臂伸过胸部，将左手放在右肘上。 轻轻地将右臂拉向左肩，感受右肩的拉伸。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。
后侧引体向上
正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向臂屈伸
将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
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