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健身动作库
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杠铃翻举握距前蹲
首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，肘部向前。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 下降时保持挺胸、背部挺直，确保膝盖不超过脚趾。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
杠铃窄距握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃硬拉
双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低躯干，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，胸部抬起，伸展臀部和膝盖。 当你站直时，挤压你的臀部并保持你的核心参与。 弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回地面，保持背部挺直。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜卧推
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜臂仰卧上拉
躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后收缩背阔肌，将杠铃抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜窄距握距推举
躺在下斜长凳上，头低于脚，紧紧握住杠铃。 弯曲肘部，将杠铃向前额降低，保持上臂静止。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜宽距握距推举
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜宽距握距仰卧上拉
躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 宽握距握住杠铃，并将双臂伸直至胸部上方。 有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃弯举
双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 让杠铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲至胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃前侧深蹲
首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在胸前，双手与肩同宽，肘部向前。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃前平举仰卧上拉
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 保持双臂伸直，将杠铃举至身前，直至达到肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 接下来，将杠铃放低到头后，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃前平举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持手臂伸直，向前向上举起杠铃，直至达到肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃前蹲
首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在肩膀前面，将其放在锁骨和肩膀上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 放低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
杠铃早安式
首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 保持背部挺直，核心肌群参与，臀部向前转动，将臀部向后推，就好像你试图用臀部触碰身后的墙壁一样。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 暂停片刻，然后通过挤压臀部并将臀部向前推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 慢慢地将杠铃降低到颈部，保持肘部朝外。 当杠铃位于颈部上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃哈克深蹲
首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在腿后面，将其放在大腿上部。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜杠铃卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部呈 45 度角。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃上斜反向握距推举
设置一个 45 度角的上斜凳。 仰卧在长凳上，反握抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向上胸部降低，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃上斜划船
设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃上斜上举
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 慢慢地将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 正手握住杠铃，将其放在身体前部、腰部下方。 左脚向前迈出，右脚向后迈出，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 脚后跟用力，站回起始位置。 重复该动作，每次重复时交替使用前脚和后脚。
杠铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
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