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杠铃跳跃深蹲
首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 一旦到达深蹲底部，就从地面跳起向上爆发。 跳跃时，伸展臀部、膝盖和脚踝，推动脚趾。 轻轻地回到蹲姿，然后立即重复该动作达到所需的重复次数。
杠铃弓步蹲
首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 右脚向前迈出一步，保持躯干直立。 弯曲右膝降低身体，直到大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 用左腿重复上述动作，交替腿进行所需的重复次数。
杠铃仰卧窄距握距推举
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧紧握住杠铃，双手与肩同宽，手掌朝向脚部。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧窄距握距肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向上。 充分伸展双臂，将杠铃举至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧
仰卧在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 正手握住杠铃并将其放在臀部上。 收紧臀部，将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧弯举
坐在牧师长凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出边缘，反手握住杠铃。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 当杠铃位于前额上方时暂停片刻，然后将手臂向后伸展至起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 收紧核心并保持挺胸，同时弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃单臂臂俯身划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，用一只手正握握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部处于中立位置。 将杠铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
杠铃单臂臂推举
仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 用一只手握住杠铃，掌心朝上，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
杠铃单臂臂硬拉
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住杠铃，正握。 保持背部挺直，核心肌群参与。 臀部弯曲，将杠铃向腿外侧放低，保持手臂伸直，挺胸。 尽可能降低杠铃，同时保持良好的姿势。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
杠铃单臂臂抓举
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将杠铃向上推。 当杠铃到达胸部水平时，用手臂将其向上拉，使其靠近身体。 将肘部旋转到杠铃下方，并将手臂完全伸过头顶，锁定肘部。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
杠铃单臂深蹲
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 将一只脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。 弯曲站立的腿，放低身体，就像坐回椅子上一样，保持挺胸、背部挺直。 降低身体直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
杠铃过顶深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 宽握距握住杠铃，将其置于头顶，双臂完全伸展。 收紧核心肌群，将身体放低至蹲姿，保持胸部向上，膝盖位于脚趾上方。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃弯举
坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 反手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃推举仰卧起坐
平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，将其放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃俯卧上斜弯举
设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 反手握住杠铃，距离与肩同宽。 充分伸展双臂，让杠铃垂向地板。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以受控的方式将杠铃降低到头后，直到感觉到背阔肌被拉伸。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃
将杠铃放在膝盖高度的架子上。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，正手握住杠铃，双手与肩同宽。 通过伸展臀部和膝盖、向后拉肩膀并在顶部挤压臀部来收紧核心并举起杠铃。 弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃后三角肌上举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将杠铃向两侧举起，保持手臂伸直，直到它们与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃后三角肌划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃后侧弓步蹲变式2
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。 推动左脚跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。
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