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健身动作库
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四分之三仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
45度侧屈
双脚分开与肩同宽站立，双臂在身体两侧笔直向下伸展。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢将躯干向一侧弯曲，将手向膝盖方向放低。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
空中自行车卷腹
平躺，双手放在脑后。 将双腿抬离地面，并以 90 度角弯曲膝盖。 将右肘靠近左膝盖，同时伸直右腿。 返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左肘拉向右膝盖，同时伸直左腿。 继续交替进行蹬踏动作，达到所需的重复次数。
交替触踵
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，并将右手伸向右脚跟。 返回起始位置并在左侧重复，将左手伸向左脚跟。 继续交替进行所需的重复次数。
交替高位下拉
坐在缆绳机上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
跪姿辅助双杠臂屈伸
将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 手掌朝下，抓住手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助悬垂举膝下压
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，保持双腿并拢。 一旦你的膝盖与胸部齐平，爆发性地将你的双腿向地面扔去，将它们完全伸展。 让双腿向后摆动并重复该动作达到所需的重复次数。
辅助悬垂举膝
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 调动你的核心肌肉，将膝盖抬向胸部，弯曲臀部和膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助仰卧侧向举腿下压
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 双腿并拢的同时，将它们降低到一侧，直到离地几英寸。 暂停片刻，然后抬起双腿回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
辅助仰卧举腿下压
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 抬起双腿，直到它们垂直于地面。 将双腿放低回到起始位置。 同时，将双腿向地面放下，保持伸直。 将双腿抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助药球俄罗斯转体
坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手将健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，收紧腹肌并保持背部挺直。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将健身球移向身体的右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将健身球移向身体左侧。 继续交替进行所需的重复次数。
辅助双杠窄握引体向上
将机器调整到您想要的重量和高度。 将双手紧紧握在双杠上，手掌相对。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴高于杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助俯卧腘绳肌训练
脸朝下躺在垫子或长凳上，双腿完全伸展。 找一个伙伴或使用阻力带来固定脚踝。 收紧腿筋，将双腿抬向臀肌，保持膝盖伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助引体向上
将机器调整至您所需的体重和高度设置。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助站姿毛巾肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在脑后。 保持肘部靠近耳朵，上臂保持静止。 慢慢向上伸展前臂，在顶部挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数。
跪姿辅助肱三头肌臂屈伸
将机器调整到您想要的重量和高度。 跪在面向机器的垫子上，双手握住手柄。 弯曲肘部降低身体，保持背部挺直并靠近机器。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
平衡板训练
将平衡板放在平坦的表面上。 用一只脚踩在平衡板上，确保其居中。 慢慢地将体重转移到平衡板上的脚上，保持核心肌群参与。 在保持该姿势所需的时间内保持平衡和稳定。 用另一只脚重复该练习。
杠铃仰卧上拉推举
平躺在长凳上，头朝一端，双脚着地。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧形动作将杠铃降低到脑后，直到感觉到背阔肌有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将杠铃推回到胸部上方的起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃交替肱二头肌弯举
站直，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个杠铃，手掌朝前。 保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。
杠铃凳上前蹲
首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，锁骨下方。 正手握住杠铃，保持肘部向上，上臂与地面平行。 弯曲膝盖和臀部，将身体降低到蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 伸展双臂，将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃凳上深蹲
将杠铃放在深蹲架上，与胸部同高。 背对架子站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起并向后退一步，确保双脚仍与肩同宽。 降低身体蹲下，保持膝盖与脚趾在一条线上。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃俯身划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，同时保持背部挺直、挺胸。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将杠铃拉向下胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃翻举推举
双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地板上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链降低并用正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 通过脚后跟发力，伸展臀部和膝盖，将杠铃抬离地板，使其靠近身体。 当杠铃到达大腿时，爆发性伸展臀部，耸肩，并将杠铃拉向胸部。 当杠铃到达胸部高度时，迅速将其降至肩部水平，肘部向前，手掌朝上。 从接球位置开始，伸展双臂并将杠铃笔直向上推，将杠铃压过头顶。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
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