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哑铃
站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，让它垂在身侧。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢地将腰部向哑铃的另一侧侧弯，在舒适的范围内尽可能降低重量。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边重复。
哑铃仰卧单臂上举
侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 用你的上手握住哑铃，手掌朝下。 保持手臂伸直，将哑铃举至肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃单侧提踵
站在台阶或平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 一手握住哑铃，另一只手放在墙壁或栏杆上以获得支撑。 尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将脚跟放回到台阶下方。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。
哑铃单侧分腿蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 一只脚向前迈出一步，调整双脚的位置，使前脚平放在地面上，后脚抬高在长凳或台阶上。 弯曲前膝盖和臀部，降低身体，保持后膝盖稍微弯曲，后脚跟离开地面。 继续降低，直到大腿前部与地面平行，然后通过前脚跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃单侧深蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 向前伸展一条腿，并在整个练习过程中保持其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿交替过顶推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放低至肩部水平。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃站姿交替上举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个哑铃举到一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。
哑铃站姿肱二头肌弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿提踵
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿弯举
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手臂完全伸展，手掌朝内。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿前平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持双臂伸直，将哑铃举至身前，举过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿后踢
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿单臂臂弯举
站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，掌心朝上。 将空着的手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿单臂臂弯举上斜凳上
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝前。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿单臂臂屈伸
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 保持上臂靠近头部并垂直于地面。 慢慢地将哑铃放到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿单臂臂推举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝内。 启动你的核心并保持背部挺直。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃站姿单臂臂反向弯举
站直，双脚分开与肩同宽，一只手握住哑铃，正握。 保持手臂完全伸展并靠近身体，手掌朝下。 慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃站姿过顶推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝内。 保持核心收紧，背部挺直，向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿弯举
站直，双脚分开与肩同宽，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 将上臂后部靠在牧师凳或上斜凳上，肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿反向弯举
站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，保持手臂伸直。 弯曲肘部，将哑铃放到脑后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃踏步上
站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 推动右脚跟，将身体抬起到长凳或台阶上，伸直右腿。 将左脚放在长凳或台阶上，完全直立。 左脚向后退一步，然后是右脚，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
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