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健身动作库
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跪姿辅助双杠臂屈伸
将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 手掌朝下，抓住手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助双杠窄握引体向上
将机器调整到您想要的重量和高度。 将双手紧紧握在双杠上，手掌相对。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴高于杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助引体向上
将机器调整至您所需的体重和高度设置。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
跪姿辅助肱三头肌臂屈伸
将机器调整到您想要的重量和高度。 跪在面向机器的垫子上，双手握住手柄。 弯曲肘部降低身体，保持背部挺直并靠近机器。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
交替握距坐姿划船
调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，背部挺直，双脚平放在踏板上。 紧紧握住手柄，手掌相对。 在整个练习过程中保持挺胸、肩膀向后。 将一个手柄拉向您的躯干，同时保持另一个手柄静止。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手柄返回到起始位置，并在另一侧重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。
辅助反手引体向上
将杠杆机调整至您想要的阻力水平。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持身体挺直。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
屈伸
调整机器以适合您的身体尺寸和运动范围。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚固定。 将手放在手柄或握杆上。 启动你的核心并慢慢向前倾斜，让你的背部稍微弯曲。 在底部位置暂停片刻，感觉下背部有拉伸感。 使用背部肌肉，慢慢将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弯举
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 反手握住手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。 呼气并向上弯曲手柄，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
推胸
调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。
推胸
调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。
硬拉
将座椅高度和脚踏板调整到您想要的位置。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 收紧臀肌和腿筋，并通过脚后跟推动举重。 保持背部挺直，避免圆肩。 在动作的最高点完全伸展臀部，挤压臀部。 以受控的方式降低重量，保持臀肌和腿筋的张力。 重复所需的重复次数。
前侧
调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，胸部抬起，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 收紧背阔肌，将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
耸肩
调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 手掌朝内，抓住手柄，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气并尽可能抬高肩膀。 保持收缩一会儿，然后吸气并慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
将座椅高度和脚踏板调整至舒适的位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在脚踏平台上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
跪姿腿弯举
调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下跪在机器上，膝盖放在垫子上，双脚固定在脚垫下。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。 吸气，慢慢将双腿放回起始位置，充分伸展膝盖。 重复所需的重复次数。
跪姿转体
调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖放在垫子上，上半身朝前。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持核心参与，将躯干尽可能舒适地向一侧扭转。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向另一侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。
侧平举
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 呼气并将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腿屈伸
调整机器的座椅高度和靠背以适合您的身体。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚垫上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 伸直膝盖，举起重物，向前伸展双腿。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧腿弯举
调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下躺在机器上，双腿伸直，脚跟靠在带衬垫的杠杆上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿，但不要将臀部抬离垫子。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。
军式推举
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
握距坐姿划船
调整座椅高度和脚踏板以确保形状正确。 坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 紧紧握住手柄，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向前倾斜。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂臂肩上推举
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 用一只手抓住杠杆手柄，并将肘部置于 90 度角。 向上按下控制杆，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将控制杆放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
肱三头肌臂屈伸
将机器调整到合适的高度并将身体固定到位。 正手握住手柄，调整身体位置，使手臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，保持上臂靠近身体两侧。 继续降低，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后伸展肘部将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
弯举
调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 将上臂放在垫子上，并用反手握住手柄。 保持背部挺直，并将肘部放在垫子上。 呼气并将前臂向上臂弯曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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