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腰腹自重专项训练
首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直至两侧。 慢慢向前倾斜，保持手臂伸直，直到上半身与地面平行。 启动你的核心并保持这个姿势几秒钟。 通过双脚推动并站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
360
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 启动你的核心并以圆周运动摆动你的手臂，同时旋转你的躯干。 继续圆周运动，摆动手臂并旋转躯干，达到所需的重复次数。 记住在整个练习过程中保持呼吸。
俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 收紧核心肌群，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体高度时，身体向前倾斜，双脚离开地面，用双手保持平衡。 继续降低身体，直到胸部略高于地面。 用手推动并伸展双臂，将身体抬回到起始位置。 在整个运动过程中，从头部到脚后跟保持一条直线。 重复所需的重复次数。
心肺自重专项训练
从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 将膝盖稍微抬离地面，保持背部平坦并收紧核心。 同时向前移动右手和左脚，然后是左手和右脚。 继续向前爬行，手脚交替动作。 在整个练习过程中保持稳定的节奏并保持核心紧张。 继续所需的距离或时间。
心肺自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖，向右跳，右脚着地。 落地时，将左腿摆动到右腿后面，并用左脚趾敲击地面。 立即向左侧跳跃，左脚着地。 落地时，将右腿摆动到左腿后面，并用右脚趾敲击地面。 继续交替两侧，跳跃并用每条腿敲击地面。 重复所需的重复次数。
引体向上
正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背阔肌和二头肌，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
坐在地板上，双腿伸到身前。 将双手放在臀部旁边的地板上，手指指向前方。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 尝试使双腿与地面平行，与身体形成“L”形。 尽可能长时间地保持这个姿势。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
变式
坐在地板上，双腿伸到身前。 稍微向后倾斜，将双腿抬离地面，保持伸直。 同时，将上半身抬离地面，并将手臂伸向腿部。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
变式2
脸朝下躺在垫子上，双臂伸过头顶。 启动核心肌群，同时将胸部和腿部抬离地面。 以扑动的动作上下踢腿，就像在游泳一样。 继续踢所需的重复次数。 将胸部和双腿放低至起始位置。
弓步蹲
站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 右脚向前迈出一大步，将身体降低到弓步位置。 将右膝盖弯曲约 90 度，保持膝盖与脚踝对齐。 用右脚推出并返回到起始位置。 用左腿重复上述动作，交替进行所需的重复次数。
臀桥双凳上
坐在长凳边缘，背靠着长凳，双脚平放在地上。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 降低身体直到大腿与地面平行。 推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重跳跃深蹲
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳起来，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将双脚并拢。 脚掌轻轻着地，然后立即回到蹲姿。 重复所需的重复次数。
自重上斜
首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放回到地面，然后在另一侧重复。
变式2
双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 首先快速上下移动双脚，就像原地跑步一样。 保持动作快速而轻盈，重点放在脚掌上。 继续所需的持续时间或重复次数。
臀桥
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将一只脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将脚放回地面，然后用另一条腿重复该动作。 继续交替双腿进行行进动作，同时保持桥式姿势。 重复所需的重复次数。
弓步蹲跳跃
首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 右脚蹬地，跳到空中，在空中改变脚的位置。 左脚向前轻柔落地，并立即将身体降低至弓步位置。 继续在弓步和跳跃之间交替进行所需的重复次数。
心肺自重专项训练
面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手放在墙上以获得支撑。 启动你的核心并将右膝抬向胸部，同时将左脚保持在地面上。 快速换腿，将左膝抬向胸部，然后将右脚放低。 继续交替双腿进行跑步动作，将膝盖尽可能抬高。 在整个练习过程中保持快节奏并保持上半身稳定。 重复所需的持续时间或重复次数。
心肺自重专项训练
从平板支撑位置开始，双手放在方向盘上，身体伸直。 启动你的核心并通过伸展双臂开始向前滚动轮子。 继续滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 使用你的核心和手臂将轮子拉回你的身体，从而扭转运动。 重复所需的重复次数。
心肺自重专项训练
从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。 用手推动以伸展手臂并返回到起始位置。 快速将一个膝盖靠近胸部，然后快速切换并将另一只膝盖靠近胸部。 继续尽可能快地交替膝盖，同时保持良好的姿势。 继续所需的持续时间或重复次数。
仰卧转体
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂向两侧伸展，与身体垂直。 保持膝盖并拢，慢慢地将它们降低到一侧，旨在用膝盖接触地面。 暂停片刻，然后启动核心并慢慢将膝盖抬回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，并将右手伸向左膝盖。 返回起始位置并重复，这次将左手伸向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。
单侧
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将一条腿伸直在您面前。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
行走弓步蹲
双脚分开与臀部同宽站立。 将右膝尽可能高地抬向胸部，同时用左腿保持平衡。 右脚向前迈出一步，身体降低成弓步姿势，双膝弯曲成 90 度角。 用右脚推出，并将左膝抬向胸部。 左脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 继续交替双腿并向前冲刺，保持核心参与并保持稳定的步伐。 重复所需的重复次数。
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