1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
弹力带坐姿外展
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。 将双手放在椅子或长凳的两侧以获得支撑。 启动外展肌（大腿外侧肌肉），并克服弹力带的阻力，慢慢将膝盖分开。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回一起。 重复所需的重复次数。
弹力带腿屈伸
将阻力带固定在坚固的锚点上，并将其固定在脚踝上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 保持核心参与并保持上半身稳定，将腿伸直到身前。 在顶部暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
臀桥
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 启动臀肌和核心肌群，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 抓住稳定的支撑物，例如椅子或墙壁，以保持平衡。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机深蹲
将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将自己置于杠铃下方，将其放在上背部和肩膀上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
调整臀肌提升机以适合您的身体。 将自己面朝下放在机器上，固定脚踝。 将双手放在胸前或交叉在胸前。 调动腿筋和臀肌，将上半身抬向天花板。 继续抬起，直到身体从头部到脚后跟成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双臂伸直将杠铃举在身体前方。 保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧双单臂腿弯举
调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将双腿放在脚踝上方的杠杆垫上。 抓住机器两侧的手柄以提供支撑。 保持上半身不动，呼气并将双腿向上弯曲至臀部。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢降低双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，尽可能保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 保持双腿伸直，腰部向前弯曲，右手向下伸向脚趾。 当你向下伸展时，同时将左腿在身后伸直，保持平衡。 返回起始位置，重复该动作，左手伸向脚趾，右腿在身后抬起。 继续交替进行所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸，并在腿后将它们握在一起。 慢慢地将双手举过头顶，做圆周运动，保持双腿伸直。 继续圆周运动，直到双手触及脚趾。 反转动作并将双手放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双手合十放在胸前。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双手向脚趾方向以打圈的方式降低，尽量伸得尽可能远，但不要用力。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索辅助腿弯举
调整缆绳机，使脚踝附件处于最低设置。 面朝下躺在长凳上，双腿伸直，将脚踝固定装置固定在脚踝上。 握住长凳的把手以保持稳定。 保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。 吸气并慢慢降低双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带臀推
首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，双脚弯曲。 将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。 将双手放在臀部或向前伸展以保持平衡。 调动你的臀肌和核心肌肉。 当你将膝盖抬离地面时，向前推动臀部并挤压臀部，伸展臀部直到大腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机深蹲
将杠铃置于肩高的史密斯机上。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 走到杠铃下方，将其放在上背部上方，放在斜方肌上。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽。 松开杠铃并后退一步，保持稳定的姿势。 保持胸部挺直，核心参与，通过将臀部向后推并弯曲膝盖来开始深蹲。 降低你的身体，直到你的大腿与地面平行，或者在你的灵活性允许的范围内尽可能低。 在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
变式2
脸朝下躺在垫子上，双臂伸过头顶。 启动核心肌群，同时将胸部和腿部抬离地面。 以扑动的动作上下踢腿，就像在游泳一样。 继续踢所需的重复次数。 将胸部和双腿放低至起始位置。
弓步蹲
站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 右脚向前迈出一大步，将身体降低到弓步位置。 将右膝盖弯曲约 90 度，保持膝盖与脚踝对齐。 用右脚推出并返回到起始位置。 用左腿重复上述动作，交替进行所需的重复次数。
臀桥双凳上
坐在长凳边缘，背靠着长凳，双脚平放在地上。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 降低身体直到大腿与地面平行。 推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重跳跃深蹲
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳起来，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将双脚并拢。 脚掌轻轻着地，然后立即回到蹲姿。 重复所需的重复次数。
变式2
双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 首先快速上下移动双脚，就像原地跑步一样。 保持动作快速而轻盈，重点放在脚掌上。 继续所需的持续时间或重复次数。
臀桥
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将一只脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将脚放回地面，然后用另一条腿重复该动作。 继续交替双腿进行行进动作，同时保持桥式姿势。 重复所需的重复次数。
杠铃臀桥双凳上
首先坐在长凳边缘，上背部靠在长凳上，双脚平放在地面上，与臀部同宽。 将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。 锻炼臀肌和核心肌肉，然后用脚后跟将臀部抬离长凳，形成从膝盖到肩膀的一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弓步蹲跳跃
首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 右脚蹬地，跳到空中，在空中改变脚的位置。 左脚向前轻柔落地，并立即将身体降低至弓步位置。 继续在弓步和跳跃之间交替进行所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。