1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
哑铃单侧硬拉
双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将体重转移到左腿上，并将右脚稍微抬离地面。 保持背部挺直，臀部向前转动，将哑铃放低至地面。 同时，将右腿伸直在身后，保持左膝轻微弯曲。 降低哑铃，直到躯干和右腿与地面平行。 暂停片刻，然后收紧臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
单侧深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右脚抬离地面并向前伸展。 弯曲左膝并将臀部向后推，慢慢降低身体。 降低身体时，保持挺胸、背部挺直。 降低直到左大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃垂直放在胸前。 保持胸部挺直，核心收紧，通过向后推臀部并弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助腿弯举
面朝下躺在腿弯举机上，双腿伸展，脚踝钩在带衬垫的杠杆下。 将双手放在机器的侧手柄上以获得支撑。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
外展
侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持核心肌群参与的同时，尽可能高地抬起上面的那条腿，但不要旋转臀部。 在顶部停顿片刻，然后将腿放下。 重复所需的重复次数，然后换边。
内收
首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将上面的腿抬向天花板，保持笔直。 慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
大腿哑铃专项训练
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 保持背部挺直，肩膀向后。 向前迈出小步，控制住，保持直立姿势。 继续步行所需的距离或时间。 最后，停止行走并小心地将哑铃降低到身体两侧。
拉伸
首先坐在地上，双腿在身前伸展。 将滚轮放在臀部下方、膝盖上方。 向后倾斜，双手放在身后的地面上以获得支撑。 收紧臀部，慢慢向前滚动滚轮，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 动作结束时暂停片刻，感受臀部的拉伸。 慢慢地将滚轮滚回起始位置，伸展双腿。 重复所需的重复次数。
拉伸
首先跪在地上，将滚轮放在臀部下方。 将双手放在滚轮上以获得支撑。 慢慢地向前滚动滚轮，伸展臀部并伸展臀部。 保持伸展几秒钟，然后滚回起始位置。 重复所需的重复次数。
屈伸变式2
调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将脚放在脚踏板上并握住手柄以保持稳定。 启动臀肌和腿筋，然后推动脚踏板以伸展臀部并向后抬起双腿。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
交替腿举
将杠杆机的座椅和脚踏平台调整到您想要的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。 将一只脚推到脚平台上，伸展腿直到几乎完全伸直。 暂停片刻，然后慢慢弯曲腿，回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
分腿蹲
双脚分开与肩同宽站立。 一只脚向前迈出一步，并将其放在另一只脚前面约两英尺处。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到前大腿与地面平行，后膝盖悬停在地面上方。 暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
腿弯举引体向上绳索器械
调整缆绳机，使踝带处于最低设置。 面朝下躺在长凳上，双腿伸展，脚踝带固定在脚上。 握住长凳的把手以保持稳定。 弯曲膝盖，将双腿向臀部弯曲，挤压腿筋。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿专项训练
双脚分开与肩同宽站立，面向轮胎。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至蹲姿。 向下伸手，用双手抓住轮胎的底部边缘，手指朝向您。 调动你的臀部和腿部肌肉，并爆发性地推动你的腿，将轮胎抬离地面。 当轮胎翻转时，用上半身的力量引导轮胎并保持控制。 轮胎完全翻转后，迅速后退并重置姿势。 重复所需的重复次数。
坐姿拉伸
坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。 将左肘放在右膝外侧，轻轻地将躯干向右扭转。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。
拉伸
首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 慢慢向前倾，将重心转移到双手上，并将双腿伸到身后。 当你将臀部向后推向天花板时，保持背部挺直并收紧臀部。 保持这个姿势几秒钟，感受臀部的拉伸。 弯曲膝盖并降低臀部，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂腿举
调整机器座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展腿，使背部紧靠靠背，将踏板推离身体。 在完全伸展位置暂停片刻，然后慢慢弯曲腿回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
哑铃踏步上弓步蹲
站在台阶或平台前，每只手各持一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 将右脚放在台阶上，确保整个脚都踩在台阶上。 推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，同时将左脚抬起。 双脚踩在台阶上后，将左脚放回起始位置，并将右脚保持在台阶上。 重复该动作，每次交替使用哪只脚。 继续进行所需的重复次数。
杠铃深蹲跳跃踏步后侧弓步蹲
首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 向上爆炸，尽可能高地跳离地面。 双脚轻轻落地，然后立即单腿向后退一步，形成反向弓步。 降低身体，直到大腿前侧与地面平行，保持背部挺直。 推动前脚跟以返回到起始位置。 在另一条腿上重复跳跃和弓步序列。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单侧硬拉
双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将左脚放在身后的台阶或高架表面上。 保持背部挺直，核心收紧，髋部向前转动，将哑铃放低至地面。 当你放下哑铃时，同时将左腿抬起到身后，从头到脚跟保持一条直线。 降低哑铃，直到感觉到右腿筋拉伸，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃
站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住哑铃置于身体前方，双臂伸展。 弯曲膝盖，将臀部放低至下蹲位置，保持背部挺直。 将哑铃放在两腿之间，保持手臂伸直。 通过脚后跟发力，向前伸展臀部，将哑铃向上拉至身体前方。 在动作的最高点挤压臀部，然后将哑铃放回双腿之间。 重复所需的重复次数。
杠铃分腿蹲变式2
首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向前迈出一大步，保持躯干直立。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，直到右大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动右脚跟回到起始位置。 左腿向前重复此动作，达到所需的重复次数。
哑铃踏步上分腿蹲
站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 走到长凳上或用右脚踩上，用脚跟推动身体抬起。 当你向上迈步时，同时将左膝抬向胸部。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将左脚放回地面，同时将右脚放在长凳或台阶上。 将左脚放在长凳或台阶上，重复该动作。 继续交替左右脚，达到所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。