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健身动作库
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坐姿杠铃提踵
坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 将杠铃放在大腿上，并用手牢牢握住它。 保持背部挺直，核心收紧，伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿提踵
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿提踵
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 将脚跟抬离地面，尽可能高，用脚掌保持平衡。 慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面，用脚掌保持平衡。 保持膝盖弯曲，先顺时针旋转膝盖，然后逆时针旋转膝盖。 执行所需的重复运动次数。
提踵
将脚趾站立在升高的表面上，例如台阶或木块。 将双手放在稳定的支撑物上，例如墙壁或栏杆，以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿单臂提踵
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，将哑铃放在右大腿上。 将左腿伸直到身前，保持脚部弯曲。 将右脚掌放在升高的表面上，例如台阶或配重板。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高右脚跟。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
哑铃单侧提踵
站在台阶或平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 一手握住哑铃，另一只手放在墙壁或栏杆上以获得支撑。 尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将脚跟放回到台阶下方。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。
哑铃站姿提踵
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿提踵
调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。 将脚趾放在踏板上，脚跟悬在踏板边缘。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 推动脚掌，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿提踵
将机器调整到您的高度，双脚分开与肩同宽站立。 将肩膀放在护垫下方，并握住手柄以保持稳定。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
单侧提踵哑铃
双脚分开与臀部同宽站立，一只手握住哑铃。 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。 使用小腿肌肉，慢慢地将脚跟抬高，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。
45в°推举
将雪橇机调整至 45 度角。 将脚放在雪橇平台上，脚趾朝前。 伸展脚踝和小腿，将雪橇平台推离您。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将雪橇平台放回起始位置。 重复所需的重复次数。
提踵
将雪橇机调整到舒适的重量，然后将自己放在机器上，脚趾放在平台上，脚后跟悬空。 将手放在机器的手柄或侧面上以获得支撑。 收紧小腿，慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，克服雪橇的阻力。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机反向提踵
将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。 面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。 握住杠铃以提供支撑，保持背部挺直，核心肌群参与。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机站姿提踵
将史密斯机杆调整到一个高度，使您能够双脚平放在地面上且肩膀位于杆下方。 将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。 将双手放在横杆上以保持稳定。 收紧小腿，慢慢将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
提踵
站在一个升高的平台上，脚趾放在边缘，脚后跟悬垂。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带单侧提踵
双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带绕在左脚掌上。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将左脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将左脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换右腿。
弹力带单侧反向提踵
双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带放在脚掌周围。 抓住稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。
提踵
将杠杆机调节至适合您身体的高度。 面向机器定位，脚趾放在脚踏平台上，脚后跟悬在边缘。 将手放在手柄或支撑杆上以保持稳定性。 用脚掌收紧小腿并尽可能高地抬起脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
小腿自重专项训练
坐在地上，双腿在身前伸展。 将一条腿抬离地面，并以圆周运动旋转脚踝。 在一个方向上转所需的圈数，然后切换到另一个方向。 换另一条腿重复上述步骤。
弹力带双提踵弹力带变式2
双脚分开与肩同宽站立，并将阻力带放在双脚下方。 用手握住带子的末端以保持稳定。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃提踵
将杠铃放在您面前的地板上。 站立，脚掌放在杠铃边缘，脚跟悬垂。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，用小腿来抬起身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿杠铃提踵
坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 尽可能降低脚后跟，感受小腿的拉伸。 尽可能高地抬高脚后跟，收缩小腿。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿提踵
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 仅用脚趾将脚后跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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