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健身动作库
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交替高位下拉
坐在缆绳机上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助双杠窄握引体向上
将机器调整到您想要的重量和高度。 将双手紧紧握在双杠上，手掌相对。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴高于杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助引体向上
将机器调整至您所需的体重和高度设置。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧上拉推举
平躺在长凳上，头朝一端，双脚着地。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧形动作将杠铃降低到脑后，直到感觉到背阔肌有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将杠铃推回到胸部上方的起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃俯身划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，同时保持背部挺直、挺胸。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将杠铃拉向下胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜臂仰卧上拉
躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后收缩背阔肌，将杠铃抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜宽距握距仰卧上拉
躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 宽握距握住杠铃，并将双臂伸直至胸部上方。 有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃上斜划船
设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃单臂臂俯身划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，用一只手正握握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部处于中立位置。 将杠铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
杠铃仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以受控的方式将杠铃降低到头后，直到感觉到背阔肌被拉伸。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃耸肩
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 在整个练习过程中保持手臂伸直和背部挺直。 将肩膀尽可能高地抬向耳朵，挤压斜方肌顶部。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距俯身划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸，直到躯干几乎与地板平行。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索侧向
将电缆滑轮调整至较高位置并安装直杆。 面向缆绳机坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索侧向
将电缆手柄连接到电缆机器两侧与肩同高的位置。 站在机器中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄并后退以在电缆中产生张力。 从臀部开始稍微向前倾，保持背部挺直，挺胸。 将手柄向下拉并穿过身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索下斜坐姿宽距握距划船
坐在面向缆绳机的下斜长凳上，双脚牢固地放在脚踏板上。 用宽的正手握法抓住电缆附件，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿宽距握距划船
坐在地板上，双腿伸直，背部挺直。 将缆绳手柄连接到低滑轮上，并将缆绳机放在您身后。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将手柄拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索划船跪姿
将直杆连接到胸部高度的缆绳机上。 跪在缆绳机前，用正握方式抓住杠铃，双手与肩同宽。 坐在脚后跟上，保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上斜
将直杆连接到高滑轮电缆机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 稍微向前倾并保持背部挺直。 伸展肘部，将杠铃向下拉向大腿。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索侧向
将绳索附件连接到电缆机的高位置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳子，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将绳子向下拉向身体两侧，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部停顿片刻。 慢慢释放张力，让绳子回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿划船
坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索仰卧屈伸仰卧上拉
将绳子连接到缆绳机上，并将滑轮设置在最高位置。 躺在长凳上，头朝向电缆机。 双手握住绳子，将双臂伸直至胸部上方。 保持双臂伸直，在保持控制的同时慢慢将绳子放到脑后。 在底部停顿片刻，然后慢慢将绳子拉回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂俯身划船
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 用一只手抓住电缆手柄，手掌朝内，然后完全伸展手臂。 将电缆手柄拉向身体，保持肘部靠近身体一侧，直到手到达下胸部。 暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索单臂臂划船跪姿
将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。 面向电缆机跪下，用一只手抓住手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一只手臂重复练习。
绳索
调整座椅高度，使大腿与地面平行，双脚平放在地板上。 正手握住背阔肌杠铃，握距略宽于肩宽。 坐下来，稍微向后倾斜，保持挺胸、背部挺直。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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