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健身动作库
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壶铃双臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将壶铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
跪姿拉伸
跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向后。 将双臂伸过头顶，手指交叉。 保持背部挺直，慢慢向右侧倾斜，感受左侧背阔肌的拉伸。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在左侧重复该拉伸动作，向左侧倾斜，感受右侧背阔肌的拉伸。 继续交替进行所需的重复次数。
单臂臂侧向宽距
调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。 将手柄向下拉，穿过身体向对面的臀部方向拉，在动作底部挤压背阔肌。 慢慢地将手柄返回到起始位置，完全伸展手臂。 重复所需的重复次数，然后换边。
反向握距划船
调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 反手握住手柄，手掌朝上。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
反向划船
调整杠杆机上的座椅高度和踏板位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿划船
将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。 正手握住手柄，距离与肩同宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
反向握距划船
调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弯举
平躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧。 收紧臀肌和腿筋，慢慢将上半身抬离地面，向上弯曲背部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
球过顶
双脚分开与肩同宽站立，双手握住健身球，与胸部齐平。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直、挺胸。 爆发性伸展臀部和腿部，同时将药球扔过头顶。 在动作的最高点释放球并在下降的过程中接住它。 将身体放回蹲姿，然后重复所需的重复次数。
球过顶
双脚分开与肩同宽站立，双手握住药球举过头顶。 启动你的核心并保持背部挺直。 稍微弯曲膝盖，用力将药球摔到你面前的地面上。 当你击球时，用你的整个身体来产生力量，包括你的肩膀和核心。 接住球的弹跳并重复所需的重复次数。
单臂臂
面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽。 将一只手臂伸直到身前，将手掌靠在墙上。 启动你的核心，身体向前倾斜，保持手臂伸直，背部平坦。 用手掌慢慢推向墙壁，激活背阔肌。 保持该姿势几秒钟，然后松开并用另一只手臂重复该动作。
单臂臂侧向划船
调整座椅高度并将自己面向机器。 用一只手抓住手柄并保持背部挺直。 将手柄拉向身体，保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点挤压背部肌肉。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧拉伸
侧躺，双腿伸直，下臂伸直过头顶。 弯曲上面的膝盖，将脚放在下面的腿前面的地面上。 将上臂伸过头顶，抓住稳定的东西，例如墙壁或一件家具。 慢慢地将下面的腿抬离地面，保持伸直，直到感觉到身体一侧有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后慢慢将腿放下。 在另一侧重复。
史密斯机俯身划船
将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机单臂臂划船
将史密斯机杆的高度调整至腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 用一只手正手握住杠铃，手掌朝下。 保持肘部靠近身体，将杠铃拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
史密斯机反向握距俯身划船
将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
面朝下躺在地上，前臂平放在地板上，肘部直接位于肩膀下方。 收紧核心肌群，将胸部抬离地面，将前臂和脚趾保持在地板上。 保持这个姿势几秒钟，确保颈部保持在中立位置。 慢慢地将胸部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
坐在地上，双腿在身前伸展。 将双手放在身后的地面上，手指指向身体。 启动你的核心并慢慢向后倾斜，保持背部挺直。 继续向后倾斜，直到感觉到脊柱被拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或垂在身体两侧。 调动核心肌肉并向前倾斜骨盆，将下背部推向身后的墙壁。 保持该位置几秒钟，然后松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 手指交叉，手掌旋转远离身体。 慢慢地将手臂举过头顶，保持它们伸直并彼此平行。 当你举起手臂时，将肩胛骨挤压在一起。 保持拉伸 15-30 秒，然后松开并重复。
背部自重专项训练
脸朝下躺在地板上，双腿伸到身后。 将双手放在下肋骨旁边的地板上，手指指向前方。 双手用力按在地板上，伸直手臂，将躯干和大腿抬离地面。 向后和向下转动肩膀，打开胸部，将目光转向天花板。 保持这个姿势几次呼吸，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
宽距握距后侧引体向上
正手宽握抓住引体向上杆，双手间距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
小腿自重专项训练
坐在地上，双腿在身前伸展。 将一条腿抬离地面，并以圆周运动旋转脚踝。 在一个方向上转所需的圈数，然后切换到另一个方向。 换另一条腿重复上述步骤。
弹力带双提踵弹力带变式2
双脚分开与肩同宽站立，并将阻力带放在双脚下方。 用手握住带子的末端以保持稳定。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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