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健身动作库
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坐姿宽距
坐在地上，双腿大角度伸展。 弯曲你的脚并锻炼你的股四头肌。 将双手放在身后的地面上以获得支撑。 保持背部挺直，从臀部向前倾。 继续向前倾斜，直到感觉到腿筋被拉伸。 保持这个姿势几个呼吸。 慢慢释放拉伸并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
从弓步位置开始，右脚向前，左脚向后。 将双手放在右脚两侧的地面上。 将左膝降低到地面并伸展右腿，保持右脚平放在地面上。 向右旋转你的躯干，将你的右臂伸向天花板。 保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。 换边并重复拉伸，左脚向前。
深蹲过顶
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂伸过头顶，伸向天花板。 放下手臂并弯曲膝盖再次蹲下，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲过顶转体
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂举过头顶并将躯干扭转到一侧。 返回起始位置并重复下蹲，这次将躯干扭转到另一侧。 每次深蹲重复时继续交替进行。
踏步过顶
站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲左膝并将身体降低至弓步位置。 当你降低弓步时，同时将手臂举过头顶。 在弓步底部暂停片刻，然后通过推动左脚跟并将右脚向前拉回到起始位置。 在另一侧重复该动作，左脚向后退一步并弯曲右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。
弓步蹲转体
首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你弓步时，将你的躯干向右扭转，将你的左肘拉向你的右膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向前迈出，并将躯干向左扭转。 继续交替进行所需的重复次数。
自重
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从俯卧撑位置开始，弯曲肘部，将胸部拉向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上臂屈伸
坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
单侧深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右脚抬离地面并向前伸展。 弯曲左膝并将臀部向后推，慢慢降低身体。 降低身体时，保持挺胸、背部挺直。 降低直到左大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，同时将躯干扭转到一侧。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 在另一侧重复上述步骤，向相反方向扭转躯干。 继续交替进行所需的重复次数。
握距引体向上
握距与肩同宽，抓住引体向上杆，手掌背向自己。 双臂完全伸展，自由悬挂。 启动背部肌肉，将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 弯曲臀部和膝盖，收紧核心并抬起双腿，直到大腿与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助腿弯举
面朝下躺在腿弯举机上，双腿伸展，脚踝钩在带衬垫的杠杆下。 将双手放在机器的侧手柄上以获得支撑。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
自重仰卧肱二头肌弯举
侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 将上臂靠在身体两侧，弯曲肘部，将前臂卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弯举
坐在长凳上，双腿分开，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，将哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
自重跪姿肱三头肌屈伸
跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸直在身后，用脚趾和双手保持平衡，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将上半身向地面降低，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
反向俯卧撑
首先，脸朝下躺在地上，双腿伸展，双手直接放在肩膀下方。 收紧核心并用手掌按压，将上半身抬离地面，保持肘部靠近身体两侧。 在顶部暂停片刻，挤压上背部肌肉。 慢慢地将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 完全伸展手臂，让毛巾挂在您面前。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
外展
侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持核心肌群参与的同时，尽可能高地抬起上面的那条腿，但不要旋转臀部。 在顶部停顿片刻，然后将腿放下。 重复所需的重复次数，然后换边。
内收
首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将上面的腿抬向天花板，保持笔直。 慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
肩部自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 左手举起以保护脸部，右手握住下巴。 旋转臀部并以左脚为轴心，同时以出拳动作向前伸展左臂。 扭转你的躯干并调动你的核心肌肉以产生出拳的力量。 将手臂拉回到起始位置，然后重复所需的重复次数。
划船凳上
设置一张长凳，其高度应让您的身体可以自由地悬挂在其下方。 面朝上躺在地上，头朝向长凳。 向上伸手，正手握住长凳，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，手臂完全伸展。 当你将胸部拉向长凳时，启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
在腰部高度设置一根横杆，然后躺在其下方。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起，将胸部向上拉向杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将右腿伸直并抬离地面。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝盖并伸展左腿。 继续交替进行所需的重复次数。
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