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健身动作库
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坐姿卷腹
坐在地板上，背靠墙，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌并向一侧倾斜，将肘部靠近臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
辅助腿弯举
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。 将臀部抬离地面，锻炼臀肌和腿筋。 慢慢地将双腿向臀部弯曲，保持臀部抬起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 将臀部放回地面。 重复所需的重复次数。
辅助腿弯举
平躺在垫子或长凳上，双腿伸展。 将双手放在身体两侧或臀部下方以获得支撑。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，将大腿靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你向后推时，将右手抬离地面并轻拍左肩。 将右手放回地面并重复俯卧撑，这次抬起左手并拍打右肩。 每次重复俯卧撑时，继续交替拍肩。 在整个练习过程中保持核心稳定并避免臀部过度旋转。 重复所需的重复次数。
变式2
侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放低至起始位置。 在另一侧重复。
腰腹自重专项训练
站在两根平行杠之间，双脚分开与肩同宽。 将双手放在横杆上，将身体抬离地面，用手臂支撑体重。 收紧腹肌，慢慢将双腿向一侧抬起，保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
外展
双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 将重心转移到一条腿上，并将另一条腿向一侧抬起，保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
拉伸
站直或坐直，肩膀放松。 将头向右倾斜，将右耳靠近右肩。 将右手放在头部左侧，轻轻施加压力以增加拉伸。 保持拉伸 15-30 秒。 在另一侧重复，将头向左倾斜并用左手施加压力。 每侧重复拉伸 2-3 次。
俯卧撑
首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将下面的手放在肩膀正下方的地面上，手指指向前方。 用下面的手将身体抬离地面，保持双腿伸直，核心肌群参与。 将上臂伸向天花板，形成从头部到脚后跟的直线。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
背部自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体放松。 弯曲肘部并将下巴朝向杠铃杆，将自己拉起，同时保持身体挺直。 一旦你的下巴高于杠铃，就将自己放低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右臂向侧面伸出，与地面平行，手掌朝下。 用左手抓住右手，轻轻地将其拉向身体，感觉右前臂有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。
单侧臂俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，一只手比另一只手稍宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 当你降低身体时，将你的重心转移到一侧，并将另一只手臂抬离地面，将其笔直延伸到一侧。 推动胸部和三头肌，将身体抬回到起始位置，同时将伸出的手臂放回地面。 重复该动作，每次重复时交替伸展手臂。
单侧
首先将一只脚站在平台或滑板上。 稍微弯曲膝盖，将脚向后滑动到平台上，伸展腿。 在整个运动过程中保持核心参与并保持笔直姿势。 将脚滑回初始位置，慢慢返回起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿。
仰卧起坐变式2
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将右膝靠近右肘，使其离开地面。 当您将右膝向后拉时，同时弯曲肘部将身体降低到地面。 推回起始位置，然后将左膝朝向左肘重复此动作。 继续交替进行所需的重复次数。
站姿侧向拉伸
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢将上半身向一侧倾斜，感觉侧面和背阔肌有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。 重复所需的重复次数。
站姿单侧腿弯举
站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 将体重转移到左腿上，将右脚抬离地面，弯曲膝盖。 慢慢地将右脚跟卷向臀部，挤压腿筋。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将右脚放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体时，同时将右臂和左腿抬离地面，笔直向外伸展。 在顶部暂停片刻，然后放下手臂和腿，同时将自己推回起始位置。 重复该动作，这次抬起左臂和右腿。 继续交替进行所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
将悬挂训练器连接到高锚点并将带子调整至腰部高度。 背对锚点站立，并握住手柄，双臂向前伸展。 腰部向前倾，保持身体挺直，核心肌群参与。 尽可能降低身体，同时保持腹肌的控制和紧张。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
找到一个悬挂训练器并将其调整到合适的高度。 背对锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，身体向前倾斜，直到悬架训练器支撑您的体重。 保持身体从头到脚跟伸直，核心部位收紧，胸部朝手柄方向降低。 推动你的胸部和手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
反向卷腹
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将膝盖抬向胸部，将骨盆卷向胸腔。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
将悬挂训练器设置在适当的高度。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌相对。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
分腿蹲
背对悬吊训练器站立，双脚与肩同宽。 向前伸展一条腿，将脚背放在悬吊训练器的脚托中。 弯曲站立的腿，将身体降低到弓步位置，保持胸部向上，膝盖与脚趾对齐。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
肱三头肌臂屈伸凳上
坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，然后伸直手臂。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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