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健身动作库
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上斜仰卧起坐
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前卷曲。 当你蜷缩起来时，将你的躯干扭转到一侧，将你的肘部拉向另一侧的膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复这个动作，这次将你的躯干扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
腿弯举凳上
脸朝下躺在长凳上，臀部位于边缘，双腿伸直在身后。 抓住长凳以获得支撑。 保持上半身不动，弯曲膝盖并将双腿向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。
划船变式2
在史密斯机上在腰部高度设置一根杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，用正手握法抓住它，双手与肩同宽。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈轻微角度。 保持身体挺直，将胸部向上拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
在胸部高度设置悬挂训练器或带子。 面向锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈一定角度。 保持身体挺直并启动核心。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
在腰部高度设置一个杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃或手柄，握距略宽于肩宽。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
胸部自重专项训练
首先平躺在垫子或长凳上。 将手臂伸直至两侧，与身体垂直。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持它们并拢并伸直。 慢慢地将双腿向一侧降低，目标是用脚接触地面，同时保持控制。 暂停片刻，然后用核心力量将双腿抬回到起始位置。 重复该动作，这次将双腿降低到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
心肺自重专项训练
从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，将双手放在身前的地面上。 双脚向后踢，以俯卧撑姿势落地。 进行俯卧撑，将胸部降低到地面，然后再向上推。 双脚向前跳，以蹲姿落地。 爆发性地跳起，将双臂举过头顶。 轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。
仰卧起坐
平躺，双腿伸展，双臂举过头顶。 启动你的核心，同时抬起双腿和上半身，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
跳跃深蹲变式2
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发力跳跃，充分伸展臀部和膝盖。 脚掌轻轻着地，然后立即将身体放回蹲姿。 重复所需的重复次数。
跳跃深蹲
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳离地面，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将手臂向前伸以保持平衡。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
坐在长凳或椅子的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 稍微向后倾斜，将双手放在长凳或椅子的边缘以获得支撑。 启动腿筋，将脚抬离地面，并将双腿伸直到身前。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将脚放回身体。 重复所需的重复次数。
上
首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并使用摆动动作来产生动力。 当你向前挥杆时，将胸部拉向杠铃，用背阔肌和二头肌开始动作。 继续向上运动，直到胸部到达杠铃，然后向下推杠铃并伸展手臂，过渡到双臂屈伸姿势。 弯曲手臂并控制下降，将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上
坐在平坦的长凳上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧拉伸
侧躺，双腿伸直。 弯曲上面的那条腿，用手抓住脚踝或脚。 轻轻地将脚踝或脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。
仰卧举腿凳上
平躺在平坦的长凳上，背部紧贴长凳。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 保持双腿伸直并拢，然后将它们抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。 慢慢地将背部滑下墙壁，直到膝盖弯曲成 90 度角。 将右脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将右脚放低，将左脚抬离地面，将膝盖靠近胸部。 继续交替抬起右脚和左脚，达到所需的重复次数。
握距反手引体向上
反握（手掌朝向自己）抓住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
在脚踝周围放置一根阻力带。 双脚分开与肩同宽站立，稍微弯曲膝盖。 右脚向一侧迈出一步，保持阻力带的张力。 左脚跟随，向一侧迈步以返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
心肺自重专项训练
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将你的右膝盖靠近你的胸部，然后快速切换并将你的左膝盖靠近你的胸部。 继续以跑步动作交替双腿，保持臀部较低，核心肌群参与。 在整个练习过程中保持稳定的节奏和均匀的呼吸。 重复所需的重复次数。
上
首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续将自己向上拉，直到胸部位于杠铃上方并且手臂完全弯曲。 通过慢慢降低自己回到起始位置来反转动作。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回到地板上。 在另一侧重复，每次重复时交替进行。
单臂臂反手引体向上
面向引体向上杆站立，双脚分开与肩同宽。 抬起手，用反握方式抓住杠铃，一只手握住杠铃，另一只手握住手腕以提供支撑。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，保持身体伸直，核心肌群参与。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，将自己拉向杠铃。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。
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