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健身动作库
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哑铃单臂臂推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂伸向天花板，保持肘部不动。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近头部。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿反向握距单臂臂过顶屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 反手握住哑铃，将手臂伸直至头顶。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿交替后踢
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，每次重复时交替进行。
哑铃站姿单臂臂肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿双臂肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后踢
双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌背向自己。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 放下哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部面向自己。 在底部暂停片刻，然后通过将哑铃推回到起始位置来反转动作。 当你向上推哑铃时，将手腕扭转回起始位置，手掌背向自己。 重复所需的重复次数。
球臂屈伸
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在臀部旁边的球上，手指指向前方。 启动你的三头肌并用力推动你的身体，将你的身体抬离球，伸直你的手臂。 弯曲肘部，将身体放低，使其靠近身体两侧。 重复所需的重复次数。
球坐姿拉伸
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 一只手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 保持伸展几秒钟，然后回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。
球肱三头肌屈伸
坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住哑铃，双臂伸直向天花板方向伸展。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
推举球
坐在健身球上，正手握住 EZ 杠铃。 向上伸展双臂，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧窄距握距肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 紧紧握住 ez 杠铃，手掌朝上，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
球
平躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双手握住药球，将手臂伸直至胸部上方。 将健身球降低到胸部，保持肘部靠近身体。 爆发性地将药球向上推，充分伸展双臂并将球扔得尽可能高。 接住药球并重复所需的重复次数。
杠铃
将杠铃放在与胸部同高的力量架上。 面向杠铃站立，将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方，双臂完全伸展。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
史密斯机器械上斜屈伸
调整史密斯机的座椅，使杠铃处于肩部高度。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方。 慢慢地将杠铃降低到前额，保持肘部靠近头部。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上臂屈伸
坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上
坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，并用手臂支撑体重。 弯曲肘部降低身体，使背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上臂专项训练
坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将你的屁股从长凳前面滑下来，双腿在你面前伸展。 保持背部靠近长凳，肘部稍微弯曲。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
肱三头肌臂屈伸
将自己定位在两个双杠之间，双手握住杠，双臂完全伸展。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌推直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重仰卧肱二头肌弯举
侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 将上臂靠在身体两侧，弯曲肘部，将前臂卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弯举
坐在长凳上，双腿分开，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，将哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
自重跪姿肱三头肌屈伸
跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸直在身后，用脚趾和双手保持平衡，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将上半身向地面降低，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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